Det är inte helt utan stolthet som jag ser mig själv som en av passagens slöaste bloggare, det händer inte så mycket. Som tur är så forsätter livet vidare på min alldeles egna vingliga cykelväg. Och helt utan bloggande är jag inte, ni som hittat till min http://badgear.wordpress.com vet ju att jag fortsätter att finnas till.

Egentligen skulle jag ha skrivit en genomgång av vad mitt kropps- och fysikprojekt resulterade till första juli. 100 dagar av fåfängt jagande av sätta dit lite magrutor och sånt. Inspirationen att skriva om det kom aldrig, och mest för att inspirationen till projektet rann ut i sanden efter de första åtta veckorna. De första åtta veckorna gick fantastiskt bra. Viktmål var uppnått, löpningen började fungera igen, och styrketräningen hade jag hållt vid. Allt var bra. Men så finns latmasken i mig.

Därefter tog löpningen överhand. Min lust för att bara springa omkring så mycket kroppen tål är stor. Och när jag springer massor så försvinner orken/lusten för styrketräningen. Och vad som hände var att jag mot slutet av maj började slarva med styrketräningen, i juni försökte jag komma igång för ett sista ryck till den första juli, och lyckades med att få ont i vänster axel när jag körde olika former av chins under midsommarhelgen. Och eftersom det gjorde ont, så var det en god anledning till att styrketräna mindre och fortsätta att springa. Samma axel slog jag ur led för fyra år sedan, och det är faktiskt först nu, två månader efter midsommarhelgens chins som jag känner att jag kan ta i för fullt igen. Det knakar och rister ljudligt i axeln. Men jag känner ingen smärta längre, så då är ok.

Löpmässigt har det varit riktigt bra, jag är nöjd, det är nu nästan fyra månader som jag kunnat springa på som det behagar mig. Inga extrema mängder, men jag gör ungefär 20-30 mil i månaden.

Styrketräningen är tyvärr saligen avsomnad. Jag säger tyvärr, för även om jag inget gör sedan ett par månader tillbaka, så tycker jag det vore bra med ett par tre pass i veckan. Och som det känns idag så kommer jag troligen att göra ett nytt ryck under hösten.

Vikten. Den har givetvis vänt uppåt, och speciellt nu sista två veckona då jag fått besök av en förkylning. Vikten ligger klart norr om önskat mål, 72 kilo, vikten har varierat sedan 1a juli till idag mellan 73,9 och 77,8. Morgonens vikt var 76,3. Målet är fortfarande att bli vid 72 kilosnivån, men ingen medveten planering för att jaga ner några kilon finns idag. Det som komma skall, det kommer i alla fall. Fokus är lagd på att få springa av mig.

Kosten. Ja för tusan, jag äter för att orka. Inga inplanerade kostexperiment, mest för att jag inte vill ta stryk i onödan. Problemen kring och efter den cykliska lågkolhydratdieten jag försökte mig på i januari fick efterverkningar under så lång tid. Och det var en tung tid, som jag inte vill vara med om en gång till.

Motivationen. För projektet magrutor. Den började försvinna ifrån mig så snart jag kunde springa på normalt. Alltså, jag har hur mycket motivation som helst för att springa. Och motivationen för andra projekt försvinner då. När jag inte kunde springa, då var det gott om motivation för styrketräning och jakten på magrutor (genom styrketräning och en kontrollerad diet). Så om man frågar mig om hur motiverad jag är till att springa så är det hundra procent. Men om någon frågar mig hur motiverad jag är till att träna och äta mig till magrutor, så säger jag att det tar jag nån annan gång.

Och närmaste tiden, framöver - den blir helt enkelt så att jag fortsätter att planlöst springa på som det behagar mig, vare sig mer eller mindre. Jag önskar jag hade en liten gnutta av all den energi som Liss har på sin blogg http://lissfit.com/. I alla fall till styrketräningen och magruteprojektet. Kör hårt Liss!

Att gå ner i vikt med hjälp av motion och träning.

Är det möjligt eller är det omöjligt att gå ner i vikt genom motion och träning? Det finns de som hävdar att kroppen vill ha mer mat så snart man börjar träna och att man därför inte kommer att gå ner i vikt. Läs gärna Gary Taubes humoristiska artikel "The Science and the Stairmaster" – samt att det blivit ramsa hos en viss grupp svenska bantare som inte kan tänka själva utanför sin låda. Är man rädd för förändringar så är det bra att ta till den artikeln. Å andra sidan verkar de flesta som citerar artikeln glömma slutklämmen "But maybe the causality is reversed here too. Maybe it’s because we eat foods that fatten us that the workout becomes a necessity, the best we can do in the battle against our own fat tissue."

Jag skulle vilja hävda ytterliggare två saker när det gäller vikten kombinerat med träning och motion.

1.    1) Det är inga som helst problem med att gå upp i vikt när man börjar träna även om målet var att gå ner i vikt. Gör man fel så får man en viktuppgång.

2.   2) Det är inga som helst problem med att gå ner i vikt med hjälp av motion och träning. Så länge man gör det på rätt sätt.

Jag har med tre kurvor, som visar lite siffror vecka 1-22 i år för min del, och som visar klart och tydligt att jag gått ner i vikt under 8 veckors tid med hjälp av träning.

Samtliga kurvor bygger på att jag räknat samman varje kalenderveckas dagar och sedan delat på 7. Jag har gjort detta med mitt intag i kcal, min dagsvikt och så antal träningsminuter.

Den första kurvan visar mitt dagliga intag i kcal.
Den andra kurvan visar min medelvikt för varje vecka.
Den tredje kurvan visar träningsminuter i snitt per dag.

De visar att jag vecka 13-16 åt mindre, då jag var mer kontrollerad och tänkte igenom vad jag skulle äta, innan jag åt (planera maten och ät inget som inte är planerat, utom vid riktig hunger). Den första kurvan visar också hur jag ökat intaget och att jag vecka 19-20 åt mer än tidigare under året. Trots det fortsatte viktnedgången. Träna mer, ät mer och gå ner i vikt.

Det är inte svårt att begripa att den drivande kraften för viktnedgången är själva träningen – likaså går det att se ett samband mellan ökat ätande och ökad träningsmängd, men att viktnedgången fortsätter i en mycket jämn takt hela vägen.

Klart och tydligt blir det att de sista två veckorna då jag minskar träningsmängden drastiskt – där jag går från 150 minuters träning per dag till 40 minuters träning, samtidigt som kcalintaget är högt. Då stiger vikten, men i första hand troligen för att kroppen återigen samlar på sig en högre andel vätska än när jag tränade mycket.

När det gäller mitt dagliga intag, så kan man studera kurvorna vecka 6-10. Det är ett ganska stabilt medelätande kring 3050 kcal/dygn, medelvikten rör sig kring 77,5-78,3. Träningen varierar kraftigt – jag har problem bla med ryggskott under perioden, men ett dagssnitt är kring 46 minuter på dessa fem veckor. Och det går att se perioden trots allt är ganska stabil i det stora hela.

Här ser jag att kring 3000 kcal/dygn, 45 minuters motion/träning per dag så är jag ganska viktstabil. I min vardag så är jag stillasittande.

Här är det heller inte svårt att se om jag bara börjar måltidsplanera så kan jag kapa en hel del onödiga kalorier och få ett underskott om minst 500 kcal per dag.

Så det är precis det jag gör, jag planerar mitt ätande bättre och landar första veckan kring 2300 kcal/dygn och därefter landar jag kring 2600 kcal/dygnde närmaste tre veckorna. Under tiden ökar jag bit för bit mängden av träning. Första veckan ligger jag kring 78 minuter per dag i snitt och ökar sedan. Ökningen är mer än 30 minuter per dag från start.

Mitt grundtänk vad gäller ätandet är många måltider per dag, jag har ätit mellan 6-12 gånger per dag. Ätandet måste gå hand i hand med träningen. Jag har en eller två tillfällen per vecka ätit mycket stora mängder (pubbkvällar, födelsedagsfester, pizzeriabesök och annat). Efter halva perioden, vecka 17, försvann måltidsplaneringen, men jag fortsatte att äta många mål om dagen, detta istället för några få och stora.

När det gäller träning, eftersom jag hade problem med vaden så fick det bli mycket gång och styrketräning till att börja med. Sista veckorna sprang jag mer och mer då vaden blivit bättre. De flesta träningspassen har varit kortare; 15-40 minuter, på det viset har jag orkat genomföra både 2 och 3 pass om dagen. Jag har även lagt vikt i vilken nivå träningen ska vara på, utifrån den uppmätta maxpuls på 191 som jag har. Jag anser att det är viktigt att ligga tillräckligt högt, jag har satt min nedre gräns till 60-65%. Vilket kan vara nog så svårt att nå med gåing när konditionen förbättras. Backig terräng brukar vara till bra hjälp.

Men det är farligt gränsland – det gäller verkligen att känna sina begränsningar och inte gå över gränsen och hamna i överträningsträsket. Där man börjar gå sönder, inte bara kroppsligen utan mentalt. Jag har den fördelen att jag i snart 2 och ett halvt år har följt mig själv ganska noga, ätandet, tränandet och varandet och har ganska bra koll på var mina gränser går, och därmed också hur hårt jag kan köra på, och när jag ska backa.

Problemet är bara att när det går bra, så är det svårt att lyssna på signalerna om att man är på väg över gränsen.

Jag tror kombinationen med att äta ofta & träna ofta sparkar igång förbränningen i kroppen, in ett slags turboläge. Poängen som jag tänker mig är att träningen både öppnar och sätter igång blodomloppet, som i sin tur tar med sig näringsämnen in kroppens alla skrymslen, och att ett ätande som sker ofta pumpar ut näringsämnen konstant till en kropp som är aktiverad och som har möjlighet att ta hand om alla näringsämnen man stoppar i sig. Och av ovanstående resonemang är det inte svårt att förstå att jag tycker att träning på tom mage är kontraproduktivt, och rent av korkat.

 Alltså – träna ofta, korta pass och ät mindre mål, men ofta. 

Mat är bränsle (energi och näringsämen som håller igång kroppen), mat är lustfyllt och gott, mat är medicin (reparerar, lagar och underhåller kroppen).

Träning stärker hjärtat och blodomloppet och nybildar kapillärer så att näringsämnen når och när vartenda skrymsle i din kropp, och slutligen; träningen sätter fart på lymfsystemet.

Kurvorna ovan visar tydligt samband mellan ökad träning och sjunkande vikt. Jag tror inte jag behöver säga mer. Det finns folk som pratar om "statistiskt signifikativt" vid såna här lägen, men eftersom sådana omskrivningar av verkligheten används mest av folk som medvetet ljuger, så säger jag bara; använd era egna ögon och tänk själva.

Och hur jag äter och tränar går att se nedan. En av många dagar kan se ut på följande vis;

 DEN PERFEKTA DAGEN;

07.00 - 2 koppar kaffe, socker+mjölk+wienerbröd på fik = 500 kcal

07.30 - 20-30 min styrkepass - hårt.

8.      08.00 - 2 kokta ägg och 2hkt keso = 400 kcal

10.00 – 2 hekto 10% youghurt + 20 g flytande honung = 300 kcal

12.00 -12.30 – Rask Gåing ca 20-40 min, 4km för min del. 60-65% av maxpuls i medel.

      12.30 –13.00 Lunch – 200 gram ungsbakad pinklax (vildfångad), 150 gram grönsaker och 200 gram kokt bulgur, potatis, ris. = 650 kcal.

15.00 - Fetaost (50g) skivad med tomat (100 g) = 150 kcal

17.00 -1800 Middag – stekt potatis 200g, kyckling200g, grönsaker100g och sås 100kcal. = 600-700 kcal.

20.00 – 2-3 Kiwi = 100 kcal

20.00 – Löpning 30-60 minuter, 75% av maxpuls eller mer. Variera efter behov

21.00 – 2 kokta ägg med kaviar/majonnäs/grekisk youghurt = 300-400 kcal

23.00 - sovdags

Den här dagen ger ca 3000 kcal. Den ger tillräckligt med de livsnödvändiga byggstenarna proteiner och fett för att de flesta ska leva gott, och så några stänk kolhydrater för smakens skull. Jag vet med mig själv sedan tidigare att en nivå under 150-200 gram kolhydrater per dag gör mig orkeslös. Andra har andra nivåer.

Jag är ingen motståndare till nån av de stora energigivarna Protein, Kolhydrater, Fett eller Alkohol. Utan äter och dricker av hjärtats lust. Jag är också motståndare till att gå omkring hungrig när man vill gå ner i vikt eller tränar. Det är både dumt och kontraproduktivt. Hitta den maten som ger bra mättnadskänsla och håll koll på kalorierna, variera och prova lite nytt då och då.

Min matsäck i det långa loppet verkar ligga i området Protein 20%, Kolhydrater 40% & Fett 40% i energifördelning. Alkoholen, för jag dricker både öl, vin, cider och smaskar i mig caipirinhas när tillfälle ges, men jag räknar in alkoholen under kolhydrater. På 3000 kcal/dygn ger det 150 gram protein, 400 gram kolhydrater och  bortåt 150 gram fett per dag.

3 träningstillfällen på denna dag – totalt om 70-130 minuter per dag. Och givetvis varierar jag detta efter ork och lust. Men ett kort raskt gångpass eller styrkepass på 10-20 minuter kan man alltid hitta tid till. Hur hittar man tid till detta? Jo, man slutar blogga.

Och ovanstående är bara en dag, träning och ätning både kan och ska varieras efter känsla och behov med vilodagar och ätartillfällen. Lär dig lyssna på kroppen, så talar den om för dig vad du behöver.

AVSLUTNINGSVIS;

Att gå ner i vikt med hjälp av träning går alldeles utmärkt, även som jag som var normalviktig enligt BMI (180 cm och 78,4 kg) när jag började. Men det gäller att göra det rätt, det gäller att på ett genomtänkt sätt matcha tränandet, ätandet och vad kroppen klarar av.

Jag valde att börja med måltidsplanering så att jag visste att jag skulle ligga under den mängd som krävs för att jag ska vara viktstabil (ca 2800 kcal/dygn) och därifrån ändra efter behov, jag ökade träningsmängden rejält och med tiden, liksom intesiteten (mer löpning sista veckorna). Och så givetvis allt efter grunddevisen; ät & träna ofta.  

Det är svårt att säga exakt på hektot hur mycket viktnedgång jag fick under perioden, från dag till dag på 8 veckor var det 8 kilo jämt. Men ser man till medelvikten från vecka 12, 78.4 kilo, (veckan innan start) och medelvikten denna vecka så ser det ut att landa på ungefär 73,5 kilo. Då betyder ca 5 kilo i viktnedgång. Och det är troligen fem kilo fett som är väck, om eller hur mycket muskelmassa jag fått under tiden vågar jag inte gissa mig till. Kanske inget, kanske något. Svagare är jag i alla fall inte idag än vecka 12. Snarare tvärtom. Men det behöver inte betyda att det skett nån muskeltillväxt, utan bara det att musklerna och det centrala nervsystemet spelar bättre boll tillsammans.

PS – Gary Taube lär ha fått ett sexsiffrigt arvode i dollar för att skriva sin bok. Vem skulle på fullaste allvar tro att det inte har någon som helst betydelse för att han skulle fortsätta söka endast de svar (studier) som passar in i bokens budskap.

Projektet skulle inte vara komplett ifall jag inte tog med lite Open Office diagram. Jag har fört bok över dagsvikten, mängd mat jag ätit (kilokalorier) samt mängd träningsmängd.

Att bara se en viktkurva säger inget om vad eller varför. Tar man med mat- och träningsmängd så säger det mycket mer. Det blir lite mer helhet av det hela.

I det stora hela så är det följande resultat som syns;
1) Vikten har stadigt gått söderut, med 5-10 hekto i veckan.
2) Mängden kalorier in, minskades till vecka 13, men har sedan dess ökat stadigt - från ca 2400 till 3500 kcal/dygn i snitt.
3) Mängden träning har ökat konstant, liksom intensiteten.

Diagram kan visas på flera sätt. Jag börjar med veckosnittsdiagramen. Medelvikten på en vecka (addera veckans sju dagar och dela det med 7 så får man ut ett bra medel, vad det än gäller), medelintaget i kcal och så träningsmängden. Veckomedel/snitt är en bra indikator på vad man gör och vad som händer.

Notera att jag har med siffror from vecka 8 och framåt, den gamla regimen. Vecka 12 är den sista veckan i den gamla regimen, och det är den som är utgångsveckan. Det är vecka 12 jag jämför utvecklingen med. Vecka 13 var startveckan.

Nu är det säkert någon som är intresserade av att veta hur snittfördelningen protein, kolhydrater och fett varit. Det har varierat ganska kraftigt. Sista veckorna har jag pga träningsmängden upplevt ett stort sötsug och ätit därefter. Jag är inte den som säger nej till fika och wienerbröd, godis eller glass, tvärtom så har det tillhört min dagliga spis. Men i det stora hela så har energifördelningen under denna period varit på denna nivå; Protein 20%, Kolhydrater 40% och Fett 40%.

Medelvikten på en vecka pendlade mellan 77,5 och 78,4 kilo vecka 8-12, därefter har vikten stadigt åkt söderut. Som en effekt av all träning jag jobbat mig igenom.

Veckorna innan låg jag och betade i mig kring 3200 kcal/dygn. Vecka 13 var med den nya regimen och därefter har jag justerat uppåt efter behov. Och idag är ätandet lika stort eller större än innan viktnedgången började.

Träningen tom vecka 12 låg kring 60 minuter per dygn i snitt. Därefter skruvade jag upp mängden, även om intensiteten sjönk. Löpningen försvann helt pga vadproblemen, men det problemet försvann och förra veckan var jag ute och sprang +80 km. Mot slutet har det varit både mängd och intensitet.

Och så finns det fler diagram att visa

För att göra lite färggrannare och trevligare det hela, så har jag med diagram som visar morgonvikten dag för dag.

Efter vecka 12 så blir det en ganska trevlig och jämn färd söderut med dagsvikterna. Jag hade själv satt målvikter till varje måndag. Dagsvikten skulle vara 1 kilo lägre för varje måndag med start på 79,4 kilo måndagen vecka 13. Och det gick vägen.

Det viktiga framöver är att bli kvar där jag nu landat, kring 72,0 kilo. Målet på 71,4 kilo till senaste måndagen avklarades.

När det gäller mitt ätande så satte jag först en nivå på 2100 kcal/dygn. Jag vet sedan tidigare att jag varit ganska viktstabil kring 2800 kcal/dygn. Tänkte lite på att om jag höll mig till 2100 så skulle jag kunna beta ner vikten med bortåt 1 kilo i veckan. Men jag klarade inte av att planera ätandet på det viset. Vikten vek sig ändå, och när träningen var igång visade sig att jag kunde äta mer och mer, och att vikten fortsatte att vika sig ner i den takt jag önskade. Man måste äta för att kroppen ska våga bränna på för fullt.

Sista två veckorna har jag legat kring 3400 kcal/dygn och ändå fortsatt gå ner i vikt. Att kcalintaget stigit så rejält beror på ett ganska intensivt och hårt tränande ger mig ett sötsakssug - och jag är inte den som spottar i tallriken, utan äter på och äter det jag vill.

Hur jag gör framöver avgör orken och hungern. Men eftersom träningsmängden kommer att minska stort så antar jag att jag kommer att äta mindre. Framför allt mindre med godsaker. Och att jag därför kommer att äta "renare" framöver. Vilket är ett av mina mål.

Egentligen skulle det finnas med en uppdelning på när jag gått, när jag sprungit och hur mycket styrketräning jag kört. De första veckorna var det mycket styrketräning och massor av mkt rask gående (illerwalkar). Efter nån vecka började jag kunna springa igen, och ju mer jag sprang desto mindre styrketräning har det blivit.  

Framöver blir det mycket mindre  med träning, jag tror på en trängsmängd kring 6-8 timmar i veckan är ganska lagom. Jag ska öka styrketräningen igen, och försöka hålla mig till 3 löpträningstillfällen i veckan. På så vis ska jag orka med, utan att stoppa handen i alla godispåsar jag ser.

Avslutningsvis; Det här var en ganska bra tid, ofta har jag känt att jag orkat med allt på ett bra sätt, det har givetvis varit några tröttdagar. I det stora hela har gått väldigt bra. Och resultatet talar för sig självt. Och det stora jobbet har börjat nu, det är att bli kvar där jag är nu, och fortsätta jobba vidare mot de mål jag har.

Idag är det den femtionde dagen - och då är jag halvvägs igenom de här 100 dagarna som var kvar till den första juli. På måndag ska den första delen vara klar, jag siktar mot målvikten 71,4 kilo - 8 kilo på 8 veckor. Igår missade jag målvikten för måndagen med 3 hekto. Men det är godkänt med 6,7 kilo på 7 veckor.

Jag kan inte vara annat än nöjd faktiskt. Det har gått som tåget hela tiden. Fast igår hade jag en märkligt seg dag i kropp och själ. Det var först när jag på sena eftermiddagen tog mig iväg och gå-löpte 12,5k som jag vaknade till liv. Först då blev jag mitt normalt pigga jag. Kanske satt söndagskvällens löpning i kroppen. Jag gjorde mitt längsta löp på evigheter, 17,5k som tog 1h49min. Och inte minsta vadbekymmer. Oj vad skönt. Men visst, ben och kropp är inte van vid den sortens utmaningar just nu.

Istället för att blogga så sysselsätter jag mig mest med att äta och träna. Det är mycket mängdträning med illerwalkar (ca 7km/h) och löpning som jag mixar. Ett och annat styrketräningspass hinner jag också med.

Och mat blir det i långa banor. Fast det är förbaskat gott med mat. Taktiken är många kortare träningspass och mat i tid och otid. Som i morse så började jag med ett kokt ägg med majonnäs. Direkt efter det gled jag ner till kafét och drack mina två koppar kaffe med två sockerbitar i varje kopp, samt ett wienerbröd. Och så raskt iväg på dagens första träningspass. Till lunch blev det en tallrik laddad med massor av spaghetti och några bitar cevapcici samt resterna av gårdagens sallad på tomat och rödlök. Ett mellanmål med två kiwi slank ner. Till middag tror jag det blir äggröra med bladspenat och andra grönsaker, samt bröd (naanbröd?). Till kvällen blir det en gigantisk portion med ananas, jordgubbar och kiwi. Fast, ska man inte bli fet av frukt? Jag har läst om folk som påstår det... oj vad fet jag kommer att vara...

50 dagar. Det känns bra. Femtio till, och så resten av livet. Härligt.

På måndag tar viktjakten slut, sedan är det dags att fintrimma resten, och se om jag lyckas göra det på de återstående dagarna. Det det där med att trimma fram lite magrutor. Om inte annat så blir det dags att videoblogga den dagen. Om jag lyckas...

Mina andra bloggingar om detta projekt hittar du här; Projekt Badgear Mark 4.

Det här med vikten av vikten. Jag har väl irriterat mig själv ganska rejält med att vilja landa och bli kvar i 72 kilos nivån, jag har gjort några färder åt det hållet - men det har floppat vid varje tillfälle, och jag har som en kork under vattnet åkt upp till ytan och landat kring 78 kilo. Obönhörligt. Som om jag vore nöjd med detta. Är jag det, eller vill jag något annat?

Jag har tänkt att en dag tar jag dig på riktigt. En dag blir du min, en dag blir du jag. En dag blir jag 72. When I get older, loosing my hair many years from now...

Det får vara ett slut på att nöja sig med medelmåttighet, nu är det bara att sätta det hela. Sluta upp och vela. Och vad kan hända om jag lyckas? Inget annat än att jag troligen kommer att vara i mitt livs bästa form. Och det är en nog så god anledning att få jobbet gjort.

Nu när jag valde att köra linan ut, med början måndagen den 23/3 så satte jag delmål i min utmaning. Det var att varje måndag ligga ett kilo lägre än första måndagens vikt. 1 kilo skulle gå. Och detta skulle vara i åtta veckor innan jag skulle lägga mig på ett slags hålla vikten fas. Från 79,4 till 71,4 på 8 veckor.

Att bryta ner måndagsvikten är viktigt, eftersom min vikt var som högst på söndagarna och måndagarna, då är den enklaste metoden att lägga ett schema och ha som mål att måndagarna måste ner, och får jag ner måndagsvikten då kommer resten. Det är viktigt att ställa lite "krav" på sig själv.

Det har gått förvånansvärt bra - jag har lyckats matcha delmålen riktigt bra. Utom igår då jag låg ett halvt kilo över målet. 73,4 var målet, jag lyckades notera 73,9. Vilket betyder att jag får skärpa till mig ett par snäpp för att klara nästa måndags mål, för det är 72,4.

Jag räknar med att jag from vecka 21, om två veckor, går in i en hålla-vikten-fas i ett par veckor. Jag ska då snitta 72,0 kilo per dag per vecka. Och med början 1:a juni så tar jag på en seriös satsning att i en månad bygga så mycket muskelmassa som möjligt, och förhoppningsvis hitta mina jävla magrutor tills den första juli - vilket är målet.

Under den här tiden har jag läst om ett par böcker; Det är David Zinczenko & Ted Spikers VISA MAGMUSKLERNA - platt mage på 6 veckor samt Tom Venuto THE BODY FAT SOLUTION. Den första för att jag tycker det är den bästa boken på svenska i sin genre, här finns ett väl beprövat recept på hur man lyckas och ett jäkligt bra tränings- och övningsbibliotek. Tom Venutos bok är viktig för det handlar mycket om den mentala inställningen - att leva ut sin dröm. Vid sidan av detta har jag fortsatt att inspireras av bloggare som Adam Waters och Muata Kamdibe - ett par synnerligen trevliga och inspirerande bloggare som arbetar långsiktigt och lyckats enormt bra.

"People may say they believe in something, but that´s their conscious mind speaking. Behavior is the true expression of what people believe on the unconscious level. People don´t always do what they say, but the always do what the believe." - Tom Venuto, The Body Fat Solution.

Just nu känns det som kroppen kommit in i turboläge. Det var ett tag sedan sist. Jag äter mer och mer, men går stadigt ner i vikt. Efter att ha vandrat ner ungefär 7 hekto i veckan under fyra veckor så ser det ut som takten ökat till 1 kilo i veckan. Och jag äter mer. Burn the Fat & Feed the Muscle som den gode Tom Venuto tjatat om. 

Bilderna ovan är ingen fejk, däremot är nog tiden och vikten fel på bilden till vänster. Jag tror den är från 23e mars, efter frukost och uppblåst mage med vikten på stabila 80 kilo. Jag började sunka ihop på helgerna, och magen var som en ballong i ett par tre dagar innan vikten vandrat ner några kilo till torsdag/fredag. Tjockebilden blir kul som jämförelse. Men det var inte skoj med den här berg- och dalbanan.

Så det var bara att ta mig i kragen. Glömma bort att jag var sur på att min vad börjat krånglade, och att jag inte längre kunde springa som jag ville. Det var dags att ta tag i de andra bitarna i projektet. Detta med att vandra ner till 72 kilo och låta skinnet möta musklerna. Först ner med vikten, sedan hitta magrutorna, och därefter får jag se om jag kan lubba vidare i tillvaron.

Det har gått 5 veckor och ett par dagar i detta delprojekt, det som handlar om att bryta ner kroppsfettet, i väntan på att vaden ska bli löpduglig. Och det ser ut som det kommer att bli en lång resa innan vaden är löpduglig. Däremot verkar resan till 72 kilo bli ganska kort. 2-3 veckor, mer än så behövs nog inte.

För att jag skulle få styrning på detta delprojekt, så valde jag att läsa på vad jag sysslade med i mitt andra bantningsprojekt augusti-september 2007 då jag gick ner från 80 till 71,5 kilo på 53 dygn. Där har jag alla svar jag behöver, för vad jag ska göra för att få väck bekvämlighetsfettet i mig. Och jag vet när jag landade på 72 kilos nivån, då var jag lagom smärt. Men det var ett jävla jobb den gången, och jag släppte allt efter en och en halv månad.

Motivation är inget problem att hitta. Problem och strul ger anledning att se över hur jag ska tackla vägen mot mina mål. Vaden var årets tredje strul, det första var det katastrofala experimentet med en cyklisk lågkolhydratdiet som sög musten ur mig, det andra var ryggskottet som kom strax efter. Lite förbaskad av allt detta, så det var bara att ta mig i kragen. Det var bara att ta lärdom av mig själv, och köra så det ryker. Så jag rökte på och flög min väg. Flax flax.

Jag kluddade fram en treveckorsplan, och eftersom det flöt på så bra så var det bara att fortsätta vidare i en 8 veckors period. Och sedan är det dags att utvärdera transformationen - och förhoppningsvis har jag vid det tillfället satt fler kost, tränings- och levnadsvanor i min ryggmärg. Sådan som gör det lättare att behålla det jag vunnit på resan in i framtiden. För det är det som är poängen med årets resa - att hitta min smärta 72 kilos nivå och bli kvar där.

Och resans första mål är dom där magrutorna till 1/7. Fettet skall väck.

Fem veckor in på den här mer uppstyrda resan så fungerar det fint. Orken är bra, några få dippar där jag känt mig trött har det varit. Vissa dagar har det blivit lite för mycket träning - men återhämtningen har varit bra. Kostplanen fungerar fint. Träningen flyter på och de förändringar jag gör vartefter ser ut att ge resultat. Och slutligen är det så att med det väder som nu varit i april så känns allting väldigt bra, jag är ganska beroende av sol och ljus - jag har svårt för grå molniga & regniga vintrar.

Som jag tidigare skrivit så började det med ett 3veckors kör i väntan på att vadproblemet skulle försvinna. Vadproblemet kvarstår, men jag klarar av att springa 2-3 gånger i veckan väldigt långsamt i en halvtimme. 3veckorsprojektet har förlängts till 8 veckor, detta för att det fungerar så smidigt. Och vem vet, jag kanske blir kvar i det här läget hela tiden fram 1/7 då mitt magrutsprojekt ska vara i hamn.

Grunden var att försöka ligga kring 2100 kcal/dygn i snitt för att bryta ner vikten några kilo (målet är 72 kilo tom 1/7), och i övrigt så handlade om att fortsätta att träna med åtminstone 3 styrkepass i veckan. Men att det blir mest gång och inte löpning, så länge vaden krånglar.

Jag vet sedan tidigare att nånstans i trakterna 2800 kcal/dygn (ca 35 kcal per kilo kroppsvikt och dygn) gör mig ganska viktstabil oavsett hur jag äter. 2100 kcal/dygn skulle teoretiskt ge ett underskott i närheten om 1 kilo per tio dagar. Och då jag mest legat på 78 kilos nivån, så skulle jag behöva ungefär 60 dygn för att nå viktmålet med att vara 6 kilo lättare.

Nu har det inte riktigt blivit så, jag har snittat kring 2500 kcal/dygn under fyra veckor. Och jag har tränat/motionerat mer än de 6-8 timmar jag brukar lägga ner, det har blivit 11-14 timmar i veckan sista 3 veckorna. Nu ligger den mesta träningen på en klart lägre pulsnivå än när jag sprang. Detta för att det är så fint väder ute, det har varit otroligt fint här nere i skåne hela april. Och det lockar mig att ge mig ut så ofta jag bara orkar. Och det är bara att passa på när det är varmt och fint.

Och viktminskningen ser ut att ligga kring 7 hekto i veckan, alltså 1 kilo per 10 dagar. Vilket jag definitivt ska vara riktigt nöjd med.

Tabellen här nedan börjar med vecka 12 - det är veckan innan jag började köra. Det är bra att ha med veckan innan som jämförelse. Jag har lagt in mina dagsvikter på varje dag. Och har tagit ut en Mvikt (medelvikt) för varje vecka, samtliga morgonvikter delat på 7. Medelvikten visar tydligt på vad det är som händer, om det är på väg norrut eller söderut. Den sista kolumnen anger antalet kilokalorier jag snittat under veckan.

Den som är intresserad av själva viktnedgången så är det bara att följa vecka 12 och dess dagar och jämföra veckodag för veckodag, veckorna efteråt. Det visar utvecklingen på 4 veckor. Och ska man se på medelvikten så skvallrar den om en nedgång från 78,4 kg till 75,6 kg = 2,8 kg söderut på 4 veckor. 7 hekto i veckan.

Egentligen skulle jag ha lagt in sista rad med hur många timmar träning det blev varje vecka. Fast det känns att den skulle behöva visa i 3 steg. Ett för all motion kring 60% av maxpuls (cykel och gång), ett för den träning jag gör kring 75% av maxpuls (löpning) samt Styrkepass. Det får bli till nästa gång. Jag kör åtminstone fyra veckor till efter det här receptet.

Mina andra bloggingar om detta hittar du här; Projekt Badgear Mark 4.

Jag skrävlade tidigare om att jag hoppade på ett delprojekt. Jag skrev om detta på denna bloggning. Ett som skulle vara 18 dygn, och jämföra lite med mina tidigare kortare projekt. Mest jämför jag med de 18 dygn förra sommaren då jag körde min äggdiet. Jag tänkte jag skulle jämföra den också med mitt 50 dagars projekt sommaren 2007 och den projekt cyklisk diet i januari detta år. Jämföra de första 18 dygnen, eller 3 veckorna.

Den här gången var receptet följande;
1) Styrkepass ca 25-30 minuter varje dag - ganska hårt.
2) Rask promenad ca 35 minuter (ca 4km) per dag - 60% av maxpuls.
3) Försöka snitta 2100 kcal/dygn. Gissar P:20-K:40-F:40 E% fördelning.
4) i den mån jag kan springa så gör jag det - bonusgrej.

Verkligheten blev 1) 15 av 18 styrkepass avklarade - Mycket bra. 2) Raska promander eller rörelse varje dag - Mycket bra. 3) 2400 kcal/dygn i snitt, 300 kcal för högt - men det är ändå bra med tanke på att det var en festdag mitt i allt då allt var tillåtet - Nöjd med maten och energi% blev i närheten av vad jag trodde. 4) jag har gjort 3 stycken 5km lubbningar - det var bonus.

I måndagsmorse, 23/3 - jämförande siffror med förra årets 18 dygns race
Dagsvikt: 79.4 kilo (79.0 förra året)
Trendvikt: 78.4 kilo (78.2 förra året)

18 dygn senare den 10/4 - jämförande siffror med förra årets 18 dygns race
Dagsvikt: 75.4. kilo, resultat -4,0 kilo på dagsvikten (73.2 förra året, totalt -5.8 kilo)
Trendvikt: 76.9 kilo, resultat -1,5 kilo på dagsvikten (75.2 förra året, totalt -3.0 kilo)

Kort sagt så åt jag 300 kcal mer per dygn denna gång, jag hade en helt annan fördelning vad gäller energifördelning från Protein, Kolhydrater och Fett. Jag gick ner 4,0 kg på dagsvikten jämfört med 5,8 kg förra gången. Trendvikten vek ner sig med 1,5 kg mot 3,0 kg förra gången. Mängden träning liknade varandra ganska mycket i tid, däremot så var det mycket mer löpning förra gången, och det är betydligt hårdare.

En annan, vid sidan av löpningen, stor skillnad mot äggdieten är att jag denna gång känt mig pigg och stark hela vägen. Jag vet att vid förra årets äggdiet så var jag fruktansvärt sliten. Och jag tror att förklaringen är dubbel - det ena är petat i mig 150-250 gram kolhydrater per dygn denna gång och att jag inte kört en massa löpning som sliter hårt på kroppen.

Och eftersom det känns så förbaskat trevligt, och vädret är så fint, så fortsätter jag att köra på och rapporterar lite då och då. I grunden följer jag receptet ovan med de fyra punkterna. Och jag tänkte mig att fortsätta med detta i totalt 8 veckor, till den 18e maj. Och givetvis har jag ett mål i detta, det är att göra en mjuklandning kring 72 kilo, och att även då återigen kunna springa på normalt igen - men att löpningen fram tills dess är en ren rehabiliteringsgrej. Det blir fortsatt nästan dagliga gång och styrkepass.

Trendvikten är en släpande medelvikt uträknad av The Hackers Diet.

Förra årets äggdiet - mina bloggningar om den hittar ni här på; denna Mark III länk.

Eftersom det blev ont i höger vad, gubbvad, förra måndagen och då blev det lite trist. Och när något blir trist så har jag lätt till att slarva än mer med kosten är vad jag brukar slarva. Och när jag gör det så blir jag svulligare - min kropp är dessutom väldigt viktinstabil. Om jag får kalla det för det. Om jag tillför massor av vätska så är det inte säkert att det kommer ut igen de närmaste dagarna.

I alla fall, jag har märkt att senaste tolv dygnen fram till söndag nu så har jag smört kråset med bortåt 3500 kcal/dygn. Vilket är högt, speciellt nu när jag inte springer 5 mil i veckan.Jag tror att jag vid full träning (5 mil löpning och 1,5 timmar styrketräning per vecka) är viktstabil kring 3000 kcal/dygn. På den kosthållning jag håller.

Och slutar jag springa mina fem mil i veckan, och sätter i mig 500 kcal extra per dygn, då sticker vikten norrut samtidigt som jag börjar känna svullen - och det blir allt mer pizza, öl, godis och sånt. Det hemlagade på riktiga råvaror minskar i mängd.

Min helgvikt (lördag-måndag) har legat kring 79-80 kilo och under veckorna (tisdag-fredag) 77-78 sista tiden. Det skiljer sig gott och väl med 2,5 kilo från botten till toppen varje vecka. Det är onödigt mycket. Och det ger en plufsig känsla.

Under tiden jag bet i det sura äpplet i form av ett stycke gubbvad. Så slog det mig att jag kanske kan testa lite annat. Varför inte köra dagliga styrkepass? Varför inte börja gå en rask runda varje dag? Och varför inte köra en kontrollerad diet? Det lät som en bra grej. Så då bestämde jag mig för det. Nåt måste jag hitta på så jag slipper se så ledsen ut. Och en punktinsats för att nå mina mål är aldrig fel.

Förra året under 18 dygn (2-20/6) så körde jag min äggdiet (med sillinslag). Där knaprade jag i mig ungefär  2100 kcal/dygn. Sprang en viss mängd, och körde 10-15 minuters styrkepass varje dag. Och av detta fick jag ett visst resultat.

Så jag kör något liknande nu i 18 dygn.

I måndagsmorse, 23/3 - jämförande siffror med förra årets 18 dygns race
Dagsvikt: 79.4 kilo (79.0 förra året)
Trendvikt: 78.4 kilo (78.2 förra året)

och om 18 dygn, 10/4 - jämförande siffror med förra årets 18 dygns race
Dagsvikt: XX.X kilo (73.2 förra året, totalt -5.8 kilo)
Trendvikt: XX.X kilo (75.2 förra året, totalt -3.0 kilo)

Trendvikten är en släpande medelvikt uträknad av The Hackers Diet.

Förra årets äggdiet - mina bloggningar om den hittar ni här på; denna Mark III länk.

Sammanfattning från 2-20/6-2008 här nedan;

2097 kcal/dygn - Energiprocent; Protein: 31% Kolhydrater 4% och Fett 65%
Förra året: 17 dagar med korta styrkepass, vissa dagar dubbla. Vanligt passtid 10 minuter. totalt 210 min.
Förra året: 3 dagar med gång - totalt 35,5 km (7 timmar)
Förra året: 10 dagar med löpning - totalt 135,6 km (13,5 timmar)

Nytt race 23/3-10/4;

Mycket enkelt recept:
1) Styrkepass ca 25-30 minuter varje dag - ganska hårt.
2) Rask promenad ca 35 minuter (ca 4km) per dag - 60% av maxpuls.
3) Försöka snitta 2100 kcal/dygn. Gissar P:20-K:40-F:40 E% fördelning.
4) i den mån jag kan springa så gör jag det - bonusgrej.

Allt blir inte riktigt detsamma, förra gången sprang jag - det gör jag inte just nu, men jag räknar att jag börjar igen i helgen. Det är hårdare och längre styrkepass i år, och det blir dagliga raska promenader.

Målet är fortfarande att bli viktstabil kring 72 kilo till 1/7 - vid den vikten tror jag att det finns möjlighet att se magrutorna.

Första mål med löpningen just nu, är att återigen klara milen under 50 minuter och klara av att springa 50 km.
Andra målet för i år, om ben och allt håller ihop, det är att klara milen under 45 minuter och orka springa +80 km.

Det här projektet glider vidare i sitt fjärde steg. Och jag ska försöka få iväg en framstegsrapport i månaden.

STYRKETRÄNINGEN ser bra ut. Trots ryggskottet så fortsatte jag köra på. Jag har gjort mina tre pass i veckan och ökat på hela tiden. Jag tycker mig både se och känna en viss skillnad redan nu.

LÖPNINGEN blev en katastrof under och efter lowcarben, den cykliska diet, jag försökte mig på. Jag tog en massa stryk i hela systemet. Och det har tagit lång tid att komma igen. Det ser ut som jag är på gång igen. Den här veckan har jag faktiskt klockat över 8 mil och orken börjar finnas igen. Däremot är jag fortsatt långsammare än tidigare.

MENTALT har det varit tuffare när det inte flutit på med löpningen och orken. Jag har ändå hållt fokus rätt så bra – träningen har blivit av, även om det blivit lågt antal fotkilometrar – och jag har slarvat med kosten en hel del. Jag måste erkänna att februari har varit en låg månad.

KOSTEN – har jag som sagt slarvat en del med. När det är trögt och tråkigt så verkar det vara en vanlig utväg att slarva lite mer maten. Buffébord med många omtagningar, pubbesök, godispåsar och annat följer med. Så om Januari i det stora hela var bra, så har februari varit klart sämre.

I mitt projekt fanns detta med viktminskning och muskelökning för att till sommaren kanske få en första skymt av magrutor.

Planen var 1 kilos viktminskning per månad under sex månader, för att landa kring 72 kilo som trendvikt till den 1/7. Fast min tro var att jag behövde bryta ner 1,6 kilo fett per månad och bygga 0,6 kilo muskelmassa per månad.

Hur det går är lätt att se. Idag ligger jag i stort sett på samma vikt som i början av året. Fast planen säger att jag borde vara 2 kilo lättare. Om en månad ska jag vara halvvägs igenom planen – och ser det inte ut vara bättre resultat då, då behöver jag verkligen ta tag i det hela. Några ursäkter borde jag inte använda mig av, men kostexperimentet som åtföljdes av ryggskottet var inte till nån hjälp.

Lite månadssiffror;

1/1-2009
78,1 dagsvikten
77,9 trendvikten
2748 kcal/dygn - 216 km löpning  + 11 styrkepass under januari

1/2-2009
77,5 dagsvikten (-0,6)
76,8 trendvikten (-1,1)
3093 kcal/dygn - 148 km löpning + 12 styrkepass under februari.

1/3-2009
77,2 dagsvikten (-0,3) minus 3 hekto sedan start i år.
78,1 trendvikt (+1,3) plus 2 hekto sedan start i år.

Skillnaden mellan januari och februari månad, var att jag sprang nästan 7 mil mindre, och åt 345 kcal mer per dygn. Det ger nog en liten förklaring om varför vikten om möjligen gick upp igen. Men frågan var om vikten gick ner något i januari - eftersom jag körde en lågkolhydratdiet och tömde en hel del av mina glykogendepåer så pressade det ner kroppsvikten. En får se. Den första april har förhoppningsvis lite mer att fundera över. Men tills idag var planen att jag skulle ligga på ungefär 76.0 kilo både på dags- och trendvikten. Det har jag inte lyckats med.

Dessutom har muskelmassan ökat en del under den här tiden. Men jag har ingen som helst aning om hur mycket. Att en del fett också försvunnit märker jag.

Här ovan går det att se att jag hade en trendvikt kring 79 kilo i augusti/september. Sedan blev det en topp tillsammans med en fotskada och flunsa. Det var i första halvan av oktober jag bestämde mig för att jag ska nå mina mål både med löpning och magrutor. Det går inte längre att jag lullar mig fram i tillvaron - utan en långsiktig plan ska till. Planen för i år blev klar då, och jag skärpte till mig. Den långsiktiga utvecklingen sedan mitten av oktober har bra, utom sista månaden. Den som är intresserad av det här projektet så finns det mer eller mindre samlat i denna kategori, MARK IV, av mina bloggningar

Idag är en bild - i framtiden är bilden en annan, fast vem vill egentligen se halvnakna gamla gubbar? Urk.

Det här med bilder på sig själv kan vara lite känsligt. Men ungefär sådär ser jag ut idag och då på en dagsvikt kring 78 kilo (bilden till höger är en 75 kilos jag) . Inga magrutor syns till - ärligt talat är magrutorna väldigt långt borta, liksom att det tar lite tid innan kärlekshandtagen är väck. Fettprocent har jag ingen aning om, men det är säkert massor - som en sumobrottare, kring 20%.

Jag är lite vid sidan av min plan i det här läget. Dagsvikten är åtminstone 1,5 kilo för hög. Jag har inte sprungit en meter på över vecka eftersom ett ryggskott satte stopp på det hela. Jag har däremot kunnat fortsätta med min styrketräning. Idag när jag skriver det här har jag gjort min första löptur på över en vecka, och det kändes så gott som normalt igen; tom ryggen verkade tacka mig för det hela. Vilket betyder att jag snart är tillbaka på spåret.

Det är bara att vara ärlig och säga som det är att kostexperimentet med en cyklisk diet var ett misslyckande. Trots att jag drog ner löpmängden från 8-11 mil i veckan till 3-5 mil så ville det inte fungera. 

Det jag har med mig från den perioden är att några kostexperiment inte ska göras förrens jag ska putsa till det sista. Det här kostexperimentet blev en black om foten, precis som den förra jag gjorde. Då liksom nu, rasade löpningen helt. Jag tummar på att jag inte gör om detta.

Det positiva är att jag verkar ha fått in en viss ordning och reda på styrketräningen. Det har i sig inte varit några som helst problem med att följa den planen, och när löpningen gått åt skogen så hade jag inget annat val än att börja gilla styrketräningen. Dessutom är det så att korta intensiva pass sliter nästan inget på min kropp, löpningen däremot som pågår under en längre tid med hög intensitet är slitigt.

Planen framöver är att fortsätta med styrketräningen, och återigen börja jobba på min löpning och komma tillbaka där jag var första veckan i januari innan jag ställde till det. När det gäller att minska kroppsfettet så får det bli något jag ser över när övriga resultat börjar arta sig. Målet är fortfarande att landa kring 72 kilo till halvårsskiftet och se ifall det finns magrutor. Finns det inte då, då får jag gnissla tänder och göra något åt det. Basta!

Dagarna rullar på, det här projektet glider vidare. En gång i månaden finns det kanske anledning att skriva någotslags framstegsrapport.

STYRKETRÄNINGEN är jag nöjd med. 1) för att jag faktisk kört min träning 3 x i veckan. 2) för att jag tycker mig se en skillnad. Något jag trodde skulle dröja längre tid, för min tanke var bara att vänja mig vid att köra styrkepass 3x i veckan och när det sitter så skulle jag köra mer genomtänkt.

LÖPNINGEN har varit en katastrof. Löpning ihop med en lågkolhydratdiet (som äggdieten jag gjorde förra sommaren) var en katastrof på kort sikt, och jag trodde i min enfald att en cyklisk diet skulle kunna få det att fungera mer smärtfritt. Men inte ens det vill sig. Effekten på löpningen är den att det känns som om jag vore sjuk eller är otränad. Hög puls till ett måttligt tempo, en andning som kipar efter andan, en trötthet från första till sista steget.

Närmast att jämföra med är som att vara sjuk eller börja springa efter ett längre uppehåll. Tidigare så tyckte jag 145 puls var en ganska trevlig pulsnivå att springa i, lätt och bekvämt och gick bra att springa så länge benen höll ihop. Tempot låg kring 5:40-6:00 minuter per km.

När jag gick in i den cykliska dieten med lågkolhydrat det blivit 6:30 min/km tempo eller långsammare till 145 puls (beroende på sträcka, ju längre desto större diff). Men det är inte bara det, dessa 145 i puls känns mer som att springa 155 puls. Bara det att jag får ut ett tempo som liknar mest 135 puls.

Låt mig ta några exempel

Den 31/12 sprang jag 7km med 5:01 tempo till 163 puls. Den 8/12 gjorde jag 5:28 till 149 puls. När jag gick in i cykliska lågkolhydratdieten så klarade jag 5:27 tempo till 163 puls. En halvminut sämre per km.

På längre sträckor blir det tydligare. Där kan jag jämföra på 15,1km - den 17/12 sprang jag den rundan med 5:34 tempo och 156 puls. Den 23/1 blev det 6:48 tempo till 153 puls. Det är alltså frågan om mer än 1 minut per kilometer.

Och just löpningen den 23/1 var dessutom fruktansvärt hårt, det var bland det tyngsta och jobbigaste jag sprungit. Det gick bra i 30-40 minuter. Sedan försvann allt ur kroppen. Igen ork, ingenting fanns kvar. Och 15 km ska inte vara ett bekymmer. En månad tidigare hade jag sprungit 44 km med 6:20 tempo, och vågar säga att jag mådde bra mycket bättre efter den rundan.

I överlag handlar det om 30-70 sekunder långsammare per kilometer till samma pulsnivåer. Diffen blir större ju längre sträckan är.

Och vad som kom hand i hand tillsammans med att löpningen gick ner sig, var sötsuget som kom som ett brev på posten. Första två veckorna kände jag inte av det. Men när kroppen får slita ont, då håller det inte längre. Men som tur var så blev jag nöjd med ganska små mängder av godsaker.

MENTALT tycker jag det gått bra, jag har haft mitt fokus. Jag har tyckt det ska bli roligt att göra den här resan. Men när löpningen lider som den gjort, och eftersom löpningen är kopplad till min lust, så tar jag också mentalt stryk. Jag behöver bra mycket mer sömn nu än tidigare, mer lättirriterad.

Sista veckan har jag undrat vad i helvete håller jag på med. Och det måste jag fråga mig när det jag tycker är riktigt roligt (löpningen) håller på att bli till skit. Efter att hela förra året gillat att springa. Så började det ta slut nu. Helt plötsligt märkte jag att jag började fundera på att det var trevligare att sitta vid datorn, eller vid TV:n eller bara att gå lägga sig och sova, för att slippa springa. Det var inte det jag hade tänkt mig.

Det här har givetvis fått mig att tänka igenom projektet. Jag måste ändra dieten en bit så att jag inte tappar lusten. För tappar jag lusten till det jag håller på med, då kommer jag att tappa allt.

KOSTEN - eftersom kosten just nu är grunden till mina problem med löpningen så måste förändringarna göras där. Istället för att ligga på ca 5 E% kolhydrater från söndag kväll till fredag eftermiddag så ska jag öka mängden till ungefär 20 E%. Det enklaste sättet blir att jag äter en måltid med en rejäl slev pasta, potatis, ris osv, och att jag kommer att börja äta frukt.

Jag är absolut ingen fruktätare, jag gillar frukt, men äter det sällan eftersom det ofta ställer till med magproblem för mig. Men jag upptäckte nu vilken fin källa till vätska och energikick (dessutom håller frukt det värsta godissuget i schack) det är. Nu är jag lite känslig för en del frukter; men kiwi och blodapelsin brukar slinka ner fint. Och simsalabim, så börjar nog min kost likna en paleodiet.

Nu blir det test att höja kolhydraterna under veckorna, men 20 E% kolhydrater är fortfarande ganska lågt, så jag sviker inte testet helt. Och helgerna i sig, blir det vanliga - fritt ätande.

Kosten under de här veckorna har jag skött mig mycket bra, jag kan inte påstå att jag slarvat.

I mitt projekt fanns detta med viktminskning och muskelökning för att till sommaren kanske få en första skymt av magrutor. Den här första månaden har inte direkt rosat viktminskningsmarknaden. Perioden första januari till första februari var inget att komma med vad gäller dagsvikten. Det var ett minus på 6 hekto, men trendvikten (medelvikten) hade sjunkit 1,1 kilo. Vilket håller sig inom planen.

Planen var 1 kilos viktminskning per månad under sex månader, för att landa kring 72 kilo som trendvikt till den 1/7. Fast min tro var att jag behövde bryta ner 1,6 kilo fett per månad och bygga 0,6 kilo muskelmassa per månad.

Hur det går är svårt att säga i dagens läge. Viktförändringen är så liten, så det är svårt att säga något, men trenden är vikande och det ser ju lovande ut. Jag skulle tro att när jag tidsmässigt är halvvägs, den första 1:a april. Så borde jag verkligen se och känna en skillnad. Och då skulle min trendvikt också ligga kring 75.0 kilo. Har jag landat där om ett par månader då är jag rätt ute.

Säger han som medvetet skyndar långsamt.

Här ovan går det att se att jag hade en trendvikt kring 79 kilo i augusti/september. Sedan blev det en topp tillsammans med en fotskada och flunsa. Det var i första halvan av oktober jag bestämde mig för att jag ska nå mina mål både med löpning och magrutor. Det går inte längre att jag lullar mig fram i tillvaron - utan en långsiktig plan ska till. Planen för i år blev klar då, och jag skärpte till mig. Den långsiktiga utvecklingen sedan mitten av oktober har varit helt rätt. Den som är intresserad av det här projektet så finns det mer eller mindre samlat i den här kategorin, mark IV, av mina bloggningar

Antingen så gör man ett projekt lite i hej-hå stil, kör så det ryker och så får det bli vad det blir. Man har ett mål och så kör man. Vinna eller försvinna. Eller så kan man välja en mer utvärderande väg, där jag betygsätter mig själv (inte för att slå ner mig, utan för att peppa mig) och behåller kontrollen.

Ju mer uppgifter jag har - desto bättre uppföljning och utvärdering kan jag göra på vad och hur det är som händer. Och så känns det också att det är ett enklare sätt att få in allt i ryggmärgen. Så att allt går på automatik i framtiden. Lika automatisk som det var förr ett par chokladkakor och ett par liter Dr Pepper - så vill jag ha samma automatik med att välja bättre mat och träna för liv och lust.

Jag petade ihop ett eget utvärderingssystem, men som inte går ut på att utvärdera prestation och utveckling (det lär jag ändå se..). Utan det handlar om att betygsätta min Motivation, Lust och Genomförande av de fyra delarna (Mentalt, Kosten, Löpning & Styrketräning) som jag lagt upp mitt program efter. Jag tror det är viktigt att få med detta i ryggsäcken och ryggmärgen.

Den är som lite Borgs RPE-skala mixad med ett POMS (Profile of Mood States). Fast i miniformat. Snabbt och enkelt ska det vara.

Jag använder mig av en 10 gradig skala, med lite ordförklaring till siffrorna. Men ni kan nog själva fundera ut att 1 är kasst och 10 är fantastiskt bra.

1 står för "Usch, tvång",
3 = "Okej då, jag ska väl... ",
5 = "Vi kör, det verkar trevligt",
8 = "Skönt, jag längtar" och
10 = "Brinnande iver, som en våt dröm!"

Och det viktiga blir för min del att betygsätta min Motivation, min Lust och mitt Genomförande varje vecka av det programmet jag följer, programmet som består av fyra block; det Mentala, Kosten, Löpningen & Styrketräningen.

När det gäller Motivation så är jag ute efter att betygsätta den motivation jag känner för varje enskilt block, är jag fokuserad. Lusten gäller givetvis den lust jag har under veckan, drar det i fötterna eller känns det bara segt och trist. Genomförandet gäller hur bra jag lyckades med varje block, hur bra följde jag träningsplanen, kostplanen osv.

Det kan se ut på följande vis vad gäller Löpningen;

LÖPNING; Motivation - 9 (mycket stor), Lust - 10 (vill bara springa!) - Genomförande - 10 (perfekt, eftersom alla pass gjordes, till tänkt intensitet)

Detta är lite av kämpabiten detta. För det första handlar det om att nå magrutorna, och som enligt de flesta kan hittas nånstans i sub10% kroppsfettområdet. Okej, det kan jag nog klara, nivån alltså med hjälp av kosten. Men jag vill å andra sidan inte se ut som en anorektisk pinne när jag är där. Samtidigt är jag inte riktigt bekväm med tanken på att se ut som ett muskelpaket. Slank och stark, känns bättre.

Så min fega mellanväg blir att ta ner kroppsfettet med 6-10 kilo i mängd, och bygga 2-4 kilo muskler. Ökad muskelmassa ökar dessutom min basala metabolism, eller ska det bara kallas för metabolism? eftersom jag kommer att köra en hel del mag/core/bålträning så är jag övertygad om att detta hjälper även mig i min löpning. Allt på en 6-9 månaders tidsperiod. Långsamt och lugnt är modellen. Och det viktiga är att sätta rutiner så att jag fortsätter med träningen, och lär mig trivas med det.

Det som har varit svårt för mig tidigare är att trivas med styrketräningen. Jag tycker det är förbaskat tråkigt. Men det är nog bara en träningssak. Hittar jag bara min väg så kommer det att fungera alldeles utmärkt.

Nu till en början försöker jag vänja mig vid det, jag har som mål att träna 3 gånger i veckan, varannan dag. Ganska korta och intensiva pass, ca 20 minuer, nu till en början mest med kroppen som motvikt, men också en del hantelövningar. I vissa avseenden så är mitt tänk lite efter vad som kallas för progressiv styrketräning, och/eller progressiv överbelastning.

Jag ska kanske inte behöva tjata om detta, men bland mina inspirationskällor finns som vanligt Tom Venuto, Adam Waters, Jon Benson och en lång andra i den här vägen. Ni hittar länkar de flesta på högra marginalen.

Löpningen har jag som nummer 3 på listan, därför att det numera är mitt stora nöje. Och det lär inte vara svårt att fortsätta med nöjen.

Sedan jag tog min allra första steg nån gång på våren 2007, och orkade springa halvägs uppför en backe sådär 200 meter, innan jag storknade. Så blev det att bara nån månad senare ett kraftprov på 12,5 km, och jag var i himlen. Nu tog jag inte så många kilometrar med löpningen under 2007, förutom efter att jag slutade banta, då sprang jag ganska seriöst i 6-7 veckor under hösten. Men jag tog i för hårt och för mycket, och tröttnade. Kände mig sliten. Men jag var nöjd, jag hade sprungit 22,7 km som längst.

Men något låg och lurade i bakhuvudet, det där med löpningen hade satt sig i mig. Jag visste att jag ville fortsätta, och bestämde mig för att när jag var på hugget igen så skulle jag börja om igen. Och den fjärde april förra året satte jag igång. Och sedan dess har jag det rullat på, förvisso med överträningsbekymmer och skador - men jag har alltid kommit igen. Aldrig gett upp. Och fick till slut göra mig själv rättvisa med att springa en runda på 44 km innan jul.

Till 2009 har jag satt några mål;

1) Det är att 8-9 mil som längsta sträcka. Dubbla sträckan mot 2008.

2) Klara milen under 45 minuter.

3) Semester till fots, minst 5 dagar.

4) Springa minst en tävling.

Jag har en slags schema för min löpträning under våren, och det är dra ner mängden från vinterns många mil. Satsa mer på kvalitet nu, nu när jag vet att jag orkar springa på länge och väl. Nu vill jag kunna springa snabbare. Det blir en mix av tempo, intervaller och långlopp. 3-4 träningsdagar i veckan. Och kanske 3-5 mil i veckan. En del av träningen kör jag efter Karvonens Formel vad gäller träning i pulszoner, och nånstans i grunden finns fortfarande lite inspiration ifrån Philip Maffetone.

Givetvis kommer det andra typer av variationer, vartefter det finns tid och ork, och givetvis hur jag utvecklas, vilket kommer att avgöra hur jag fortsätter med upplägget för att att klara mina mål.

Dessutom är det så att den första tiden i år så kommer jag att vara bakbunden pga min cykliska diet, min fettförbränning är inte så effektiv att jag klarar av att springa i stora mängder eller anaerobt under tiden kroppen vänjer sig vid dieten.

Och det här med inspiration är inte alls svårt, utan det hämtar jag från min egen lust. Jag har läst en del löpträningslitteratur under förra året, men inser att det mesta av det är inget för mig, det är för ambitiöst för min smak, och begränsar mitt springande. Däremot har jag fått en hel del att fundera vid min läsning av Janne Carlstedt UTHÅLLIGHETSTRÄNING och Lars Michalsik & Jens Bangsbo AEROB OCH ANAEROB TRÄNING. Carlstedt bok är lättsmält och den andra är mer krävande.

Kosten kommer som nummer 2. Trots allt som fd. fetto så vågar jag faktiskt påstå att det inte är enkelt i längden att ändra kosten, det finns många fallgropar på vägen för att allt ska sitta. Jag vet själv när jag började banta, och mitt upplägg med max 1500 kcal/dygn fick mig på några få dagar att må otroligt bra. Och jag kände då att såhär kan jag fortsätta äta resten av mitt liv. Alltid mätt, välmående och så gott som en ny människa bara genom kosten. Riktigt så blev det inte. Men jag lär mig, och provar mig fram.

Kosten är en effektiv väg för att förändra kroppen, både vikt och hälsa. Att ha en kontrollerad kost för att få hjälpa kroppen att bygga upp, det jag är ute efter.

Först ska jag bara tala om min grundsyn på mat. För mig kvittar det vilken kostmodell eller diet man väljer; högfett, lågfett, vegetarisk osv - jag tror man kan lyckas fantastiskt bra med vad man än tänkt sig göra, bara man trivs med sitt val. Men jag är övertygad om att klara det hela bäst är att faktiskt äta riktig mat, så ren mat som möjligt, gjord på riktiga råvaror. Att så långt som möjligt avhålla sig från raffinerat och processat skit. Fiskpinnar är inte mat, fisk är mat osv.

Förra året började bra i nån månad med en ganska kontrollerad men ordinär diet. Men sedan sprang jag in i överträningsväggen kring påsk, blev sjuk och tappade en hel del lust och ork. Jag testade även lite olika kostvarianter förra året, det ena var äggdieten, och så körde periodvis en cyklisk diet. Cyklisk i den meningen att jag åt några dagar lågkolhydrat (20-70 gram kolhydrater, ca 5-10 energiprocent) och sedan blev det ett par dagar med normal eller högre kolhydratintag. Det fungerade rätt så bra på att hålla ifrån en del sug.

Sedan den sjunde januari gick jag över till min cykliska diet, som går ut på att 4-5 dagar äter jag i huvudsak lågkolhydrat, och till helgen äter jag mer normalt. Det finns lite av lördagsgodistänk i detta, jag sköter mig på veckorna och får äta fritt från fredag kväll till söndag lunch. Jag har även lagt in onsdag som en reservdag för att äta ett par måltider med mer "normalt" innehåll, i de fall jag känner att jag behöver detta.

Jag har stor tilltro på vikten med gott om protein i kosten. Cellernas byggstenar helt enkelt. Nu förordar jag inga extrema mängder, själv ligger jag kring 1-2 gram per kilo kroppsvikt per dygn. Jag håller en ganska enkel mittiveckan meny, med mat jag gillar, och äter så mycket jag orkar. Jag har även satt ett önskemål om att försöka ligga kring 3000 kcal/dygn, så att jag får den energi jag behöver, de näringsämnen jag kan tänkas behöva. Men tyvärr är det inte alltid så lätt då lågkolhydratkost mättar för bra och matlusten inte blir så stor, och sedan är det så att min träning oftast sublimerar hungerskänslorna.

Det positiva med lågkolhydratdiet, den variant jag kör med ganska mycket ägg, är att den har hög mättnad. Det är enkelt och snabbt att laga maten. Lätt att ta med sig. Det andra stora med den typen av diet är att den också tvingar kroppen till "fettdrift", att hämta energin i första hand från fettsyrorna i kroppen. Vilket är bra om man som jag tränar för uthållighet.

Det negativa med lågkolhydratdiet är att det är för enkelt att äta för lite. Bara för att jag känner mättnad så behöver det inte betyda att jag får tillräckligt med energi och näringsämnen.

Jag har nu följt mitt ätande i nån vecka och ser att jag ligger strax under 2700 kcal/dygn som snitt, varierar givetvis daglidags. Det ska förvisso vara tillräckligt för att hålla min vikt, eller ska jag säga min energibalans - i december 2007 fick jag en siffra på att jag har viktstabilitet, utan träning, vid ungefär 35 kcal per kilo kroppsvikt och dygn. Så 2700 kcal/dygn skulle räcka gott och väl. Men för den träning jag tänkt mig så kan det bli lite på det låga.

Jag har ingen plan på att köra en cyklisk diet av det beskrivna slaget hela året. Den ska finnas där som en bas. Jag är dessutom nyfiken på att prova lite andra varianter under året, men det får komma när jag känner att jag är i kontroll. Om ett par tre månader vet jag bättre.

För att visa några olika varianter, och att det fungerar bra att köra en lågkolhydratdiet, liksom en vegetarisk diet eller för den delen en diet med ganska normal makronutrientfördelning för att bygga kropp, eller skaffa uthållighet. Sid Knutsson som är kroppsbyggare och Calle Robertsson som är långlöpare har valt på senare tid en lågkolhydradiet, eller ska jag kalla det för högfettdiet. På den vegetariska sidan finns kroppsbyggaren Andreas Cahling och långlöparen Scott Jurek. Och för att ta en annan väg, lite mer normal i fördelningen av energigivarna är Mike Ogorek, killen som var kraftigt överviktigt, och kom i kontakt med Tom Venutos Burn the Fat, Feed the Muscle och gjorde en kroppsförändring som heter duga. Är ni nyfikna på hans kost så finns den utförligt beskriven här på hans hemsida.

Vad jag vill säga med ovanstående är att det verkar inte vara kosten som är begränsande. Men att jag ändå tror att man måste göra sina val, göra val som passar en själv. Och äta rent, riktigt mat på riktiga råvaror.

Bara för att tjata lite mer om hur jag tänker i förändringsarbetet. Jag har skrivit om de fyra bitarna i upplägget; Det mentala, kosten, löpningen och styrketräningen/magrutorna.

Jag tänkte göra en bloggning för varje del, bara för att sätta grunden för mitt tänk, och för att tråka ut dig som är läsare. Givetvis är jag nyfiken på hur andra går tillväga, era strategier för att behålla er vikt eller de förändringar ni jobbat för.

Jag sätter det mentala som nummer 1 om jag ska gå ner i vikt eller förbättra min fysik. Det enkla med att bestämma sig, att ha en plan, en strategi. Jag har starka sidor och svaga sidor, jag vet tillfällen när jag lyckats och tillfällen jag lyckats mindre bra, och att jag kan lära mig av mina tidigare erfarenheter och använda mig av detta för att göra ett bättre jobb framöver.

Att bli herre över min egen kropp är inte alltid det lättaste. Det handlar om att skaffa mig nya vanor, och ibland ersätta sämre vanor med bättre. 2007 lyckades jag med bantningen, men träningen hackade rejält mot slutet av året. Inför 2008 hade jag bestämt mig för att få löpningen att fungera lite mer än bara nån månad. Och sista dagarna i december var det ingen tvekan om att löpningen flöt på bra. Och vikten var faktiskt ett par kilo lägre vid min andra årsdag i år, den elfte januari, än året innan.

Med allt detta i bagaget, satte jag målen högt inför mitt tredje år (jag satte målen redan i november förra året för jag visste redan vad jag ville). Detta året skulle jag sätta styrketräningen och hitta mina magrutor. Och förhoppningsvis även klara mitt ätande ännu lite bättre.

Konsten är att sätta det hela på min hjärnkarta. Att ha en grundplan för dagen. Vad & hur jag ska göra med kost och träning. Att varje dag börja kort med att fokusera, se min målbild, så att jag vet vad min spelplan är, och att varje kväll göra en kort summering av dagen.Inget av detta tar mer en minut eller två. Jag har även ett POMS (Profile of Mood Status) liknande betygssystem jag använder mig en gång i veckan. Båda systemen hjälper mig att sätta de vanor jag vill skaffa mig. Affirmation är ett ganska slitet ord i detta, men för varje dag och varje vecka jag lyckats (vilket jag ser i mina utvärderingar) så bekräftar det att jag att jag har förmågan att följa min plan. Och av detta hoppas jag få en mental kick.

Lite extremare så kan man tänka lite åt placeboeffekt. Det handlar om att sockerpiller ger samma effekt som riktiga läkemedel. Sånt är alltid fascinerande läsning. Jag är övertygad om viljans kraft och de förändringar man kan göra med mental träning (vilket inte ska blandas ihop med placeboeffekten i sig). 

Det finns en liten kul historia med en studie på 84 kvinnliga hotellstädare. Psykologen Ellen Langer som höll i studien delade upp kvinnorna i två grupper. Man mätte och vägde kvinnorna och sedan talade man om för hälften av dessa att deras arbete kunde ses som fysisk träning. Fyra veckor senare när man undersökte kvinnorna så hade den informerade gruppen förlorat ca 1 kilo i vikt, och sänkt sitt blodtryck med 10%, och hade även mindre midjemått etc. Det här låter som ett skämt, men resultatet av studien har publicerats på många ställen, bla här på www.sciencedaily.com.  Badsciencebloggen har givetvis klämt åt studien. Själv vet jag inte riktigt vad jag ska tro, men roas av det hela. Å andra sidan om det kan fungera om än så lite, då finns det ju verkligen ingenting att förlora.

Men det har väl inte att göra så mycket med mitt system, jag är mer för att ha en plan och genomföra planen med de verktyg jag har. Men det är en kul studie.

Jag har en viss inspiration från en rad böcker, några av dessa är Anthony Robbins NÅGRA ORD FRÅN EN VÄN, David Allen FÅ DET GJORT!, Göran Kenttä & Peter Hassmén TRÄNA SMART. Och givetvis är jag inspirerad av Tom Venuto, Jon Benson, Adam Waters m.fl.

Jag skrev ju i den tidigare bloggningen om mina mål, och hur jag ska gå tillväga för att landa där jag ska landa och slutligen också bli kvar där.

De flesta har nog med mig märkt att det går att nå målen man satt när det gäller att gå ner i vikt, förändra sin kropp, ändra sin kost eller sitt beteende. Men också att det är så lätt att halka tillbaka igen.

Jag gjorde den stora resan under första halvåret 2007. Det var en bantning på ungefär 1/3 av min kroppsvikt. Under tiden började träna; simning, gym och så gick jag en himla massa och började prova detta som kallas för löpning. Och med tiden har jag förstått att det faktiskt går att förändra sin kropp även när man blivit så pass gammal att många säger att det är kört. Men det är aldrig kört, om man bara vill och gör.

De 18 månader eller så som sedan dess rullat på har jag provat lite olika dieter, testat min kropp, läst vidare, träffat massor av inspirerande människor både över nätet och i verkligheten, och funderat över mina egna mål. Vad och varför jag vill något. Under hösten så bestämde jag mig att när mina bekymmer med fotleder och annat är över så ska jag springa mig trött, och när julhelger och annat är över så sparkar jag igång på ett långsiktigt program.

Ett program som bygger på fyra grunder;

1. Det mentala. Att ha mitt mål klart, vart jag vill nå, varför jag vill nå det och vad det kommer att betyda för mig. Och att göra detta långsiktigt, att bli kvar vid målet och ha det som en grund för framtida. Motivation och lust, en plan och en strategi för det hela.
   

2. Kosten. Att ha en strategi, så jag blir kvar på banan. Min grund kommer att vara cyklisk diet, växlar lågkolhydratdagar med vanliga ätardagar. I mitt fall blir det lowcarb sönkväll-ons.fm & tors-fre.em, övrig tid äter jag som vanligt. Jag skaffade mig en del erfarenhet av detta förra året. Så till en början är det en cyklisk diet som gäller. Men jag är nyfiken på att testa lite annat i diet/kostväg, hur det blir med det återstår att se.
   

3. Löpningen. Det är det jag gillar att hålla på med. Jag tycker om att känna mig själv som springande. Det finns en rörelse där som berör hela mig, att kunna flyta fram på egna fötter och vara ett med mig själv. Jag kommer under året att inrikta mig mer på kvalitet; intervaller, tempo blandat med långturer. Jag siktar på 3-4 pass i veckan.

4. Magrutorna och styrketräningen. Magrutorna handlar i första hand om att nå en fettprocent under 10. Och det gör jag bäst genom att sköta kosten, så att min kropp blir en bättre mean lean fatburning machine. Styrketräningen måste sitta i det långa loppet, inte bara i perioder som tidigare. Jag vill att det ska flyta på som med löpningen. Målet är att ha kortare intensiva pass, ca 10-20 minuter 2-3 gånger i veckan.
   

Och som jag skrev tidigare så är det fysiska målet att landa på en vikt kring 72 kilo till sommaren. Eftersom magrutorna är en del i paketet, så handlar det också om att skaffa mig en fettprocent under 10%. Allmänt säger man att gränsen går där. Då får jag lita på det. Hur många % har jag nu?, har jag ingen aning om. Men mellan 15-20% kan vara en ganska riktig gissning. Rent fysiskt tror jag, att jag behöver bryta ner 6-10 kilo fett, och samtidigt bygga 2-4 kilo muskelmassa. Den lägre kroppsvikten och ökade muskelmassan kommer också att vara till hjälp i min löpning.

Det börjar bli dags att veckla ut det fjärde steget av mitt projekt som gäller främst förbättring av mitt fysiska jag. Egentligen är det projekt som bara fortsätter och fortsätter, även om det faktiskt känns som att jag då och då kommer till en ny nivå. Förra onsdagen var definitivt dörröppnaren för att jag vandrar i kroppsskuggans dal, fruktar jag intet ont, ty du är med mig.

Oj, där slant jag. Kanske för att jag vill sladdra.

Det projektet jag gled in i nu är något jag filat på under hösten, jag har satt en del mål jag vill nå, och jag har funderat hur jag bäst ska nå dessa, och inte bara nå. Utan att bli kvar där. Att nå ett mål är inte alltid ett problem, utan det är bli kvar vid målet.

Så jag har sökt en del i mig själv vad gäller motivation och lust, jag har gått igenom min egen historia (mina bantnings och träningsböcker) för att få en bild när det fungerar och när det inte fungerar. Jag har läst mer litteratur i ämnen som handlar om förändra sin kropp. Jag har fortsatt experimentera med kost och träning för att se var mina egna gränser går.Och fått ökad förståelse och kunskap, vad som gäller mig.

Och jag tror att jag fått ihop ett slags körschema för hur jag ska göra för att nå målet, och bli där.

Det är ju så att projektet har fyra delar som alla ska förenas, och det är det som kan bli svårt, eftersom det blir frågan om att gapa över för stort stycke, och tappa allt. Vilket jag delvis gjorde förra året. Men skam den som ger sig. Jag har fortsatt att fila på min plan, frågat mig själv vad jag och varför jag vill uppnå, och vad jag behöver göra för att lyckas och bli kvar där.

Jag kan sätta allt mycket enkelt med följande punkter; 1) Mentalt - veta vart jag vill och varför. 2) Kost - att sätta kosten bättre i år än förra året. 3) Löpningen - fortsätta utvecklas och fortsätta springa med lust. 4) Magrutorna och styrketräningen - för detta krävs motivation och lust.

Och vänder jag på det hela så vet jag att rent fysiskt så behöver jag göra följande för magrutorna; 1) Komma ner i vikt till ca 72 kilo. 2) Lätta på 6-10 kilo fett. 3) Bygga 2-4 muskelmassa. Det är ungefär det som behövs för att hitta magrutorna. Och det fina i kråksången är att denna lägre vikt gör mig också till en bättre löpare, och den ökade muskelmassan gör mig till en starkare löpare. Och eftersom löpningen är min lust så finns det mer motivation att klara av tricket med magrutorna.

Och som sagt, det började förra onsdagen med övergång vad gäller kosten, men också att jag återigen börja styrketräna (i alla fall förbereda kroppen för det) och ta en paus från löpningen för att vila kroppen och gå in i det nya. Samtidigt försöker jag avgifta kroppen ifrån det sockerberoende jag skapat sedan slutet av november med alla julbord och gotter. Och räknar med att det tar sådär en vecka tio dagar innan jag är tillbaka där jag var mot slutet av november, kroppsligen.

Det känns bra också att ta avstamp från en normal nivå, än en övergödd nivå och sedan försöka lura sig själv hur snabbt förändringarna går. Nu går det att göra snabba förändringar rent fysiskt, jag vet hur jag ordnar det med mig. Men snabba fixar har en baksida, en ganska snar återgång till hur det var innan. Jag har varit där och vill inte göra om misstagen. Nu jobbar jag för långsiktig förändring.

Jag har skrivit en del om detta, och kosten, på min andra blogg som ni hittar här; badgear.wordpress.com.

Förbaskat trevligt, äntligen en användbar bok för någon som mig som bantat ner min vikt och vill behålla min vikt. Jag har följt Tom Venutos blogg www.burnthefatblog.com och skriverier en tid, och tror mig förstå det mesta av vad han vill säga i både teori och praktik, och jag köper hans tankegods för att få en kroppsförändring till att fungera (både mentalt och fysiskt).

Därför vågar jag påstå om du är ute efter en livsstilsförändring, och detta utan att jag har läst boken, så vågar jag påstå att de flesta andra bantningsböcker som ni har (för jag har läst många) kan ni använda som grytunderlägg. Ska ni lägga en enda spänn till på en enda bok så är jag övertygad om att Tom Venutos THE BODY FAT SOLUTION ger mer valuta för pengarna.

Och jag talar utifrån min egen erfarenhet från att ha bantat ner i vikt, att jag tränat en del och varit ganska nyfiken på effekter med både kost, träning, lust och ork. Jag vet själv från min tid med bantningen, att ta beslut, att mentalt gå in i det jag bestämt mig för och att slutföra det. Och vet vad det innebär. Och det tog inte slut med bantningen för min del, utan resan fortsätter mot nya mål genom nya erfarenheter jag fått. Nya erfarenheter som gett mig mer lust och mer motivation.

The Body Fat Solution: Five Principles for Burning Fat, Building Lean Muscles, Ending Emotional Eating, and Maintaining Your Perfect Weight