Magrutorna var det om i AB. Det ska bli intressant. Det är två ganska slanka kvinnor som tar på sig jobbet att fixa fram magrutor på fyra veckor, coachade av Maria Ahlberg. "Går det att få magrutor på fyra veckor".

Och det ska nog vara möjligt. Men det kräver nog en sträng regim när man ska göra en snabbfix av det här slaget. Och frågan är hur hållbart det blir. Att svälta, eller deffa, ner sig är inga problem på kort tid - nästan vem som helst som får tillräckligt låg kroppsfettprocent kommer nog att hitta något som liknar magrutor.

Förra året när jag körde äggdieten i 18 dygn så tappade jag 5 kilo på dagsvikten. Jag gick då från 78 till 73 kilo. Och som det såg ut då så hade jag troligen sett skymten av mina magrutor om jag orkat hålla på i ytterliggare två veckor. Regimen var för tuff, bakslaget kom och en månad senare var jag tillbaka i ursprungsvikten.

Det är därför som årets test är av ett annat slag. Inget snabbfixande, utan det blir ett långsiktigt arbete för att hitta de rätta knapparna att trycka på för att landa där jag vill landa, och bli kvar där. För mig handlar det i huvudsak om att sätta styrketräningen, få det till en vana precis som löpningen blivit. Och en en del säger att man sätter en vana efter 21 dagar, för mig låter det som BS, jag tror mer på ett halvår. Så halvårsskiftet får bli mitt första mål. Ser det bra ut då, då vet jag att jag är på rätt väg. Ser det skit ut då, då får jag ta tag i kosten.

Helena och Anna som ska köra dessa fyra veckor har gjort ett Bod Pod test för att mäta fettprocenten. Båda fick låga siffror, ca 20 respektive 22 procent. Och om jag inte missminner mig så brukar man tala om högst 15% kroppsfett på kvinnor, innan magrutorna kan börja synas. Och under 10% för män.

Det ska bli kul att följa den här resan.

AB om magrutor. AB om "Fem övningar - tre gånger i veckan". AB om "Vältrimmad mage på 4 veckor".

Sexpack som sexpack

Finns det något att drömma om, eller har jag bara förblindat mina ögon med fåfängans grus?

I Want to Look Like That Guy, dokumentär med Stuart MacDonald om att förändra kroppen från en fet tillvaro till magrutor. En kort trailer från youtube ser ni här nedan;

Jag höll nyligen på med en genomläsning av 2006 års utgåva av Runners World och hittade massor av godsaker. I nummer 8-2006 så skrev den gode Rune Larsson en artikel med rubriken "Bodybuilding + ultralöpning = sant". 

Sånt intresserar ju mig. En hel del. Det här handlade om paret Åsa och Georg ( Fever ) Hällstorp från Varberg. Och något som får Rune Larsson att höja på ögonbrynen kan vara värt att lägga ner tid på. Rune skriver om Åsa som springer 62 km på ett 6 timmars lopp och en vecka innan vinner hon en bodyfitnesstävling. Om jag förstår det hela rätt så var det VM.. men jag kan ha fel.

Georg ( Fever ) i sin tur har sprungit 192 km i ett 24 timmars lopp vid sidan av bodybuildingtävlingar, boxning och judo. Ögonbrynen rakar i höjden. Det här är fräckt. Jävligt Fräckt.

Och som Rune skriver om paret "..har tydligen struntat i detta med vad som egentligen inte ska gå". Att mixa långlöpning och bodybuilding/fitness. Georg svarar med "Jag är trött på forskningsresultat hit och dit. Man måste våga prova...".

Och det dröjde inte längre innan jag satt i datorn och började googla efter paret, upptäckte att de hade en blogg på Metro och hunnit med både ett och annat sedan Rune Larssons artikel i Runners World. Inte bara det, i tidningen Body som kommer ut den 24:e februari så finns det en artikel om Åsa Hällstorp, reklamen säger "Supermamman Åsa Hällstorp knäcker även dig!".

Och går man in på deras blogg så får man lite smak av deras träning, och att Åsa själv sprungit VM i 24 timmars löpning. Och att de nu i dagarna ska ner och rasta benen i Kiel på ett marathon.

Åsa och Georg Hällstorp, för er som inte hittat den, finns på www.metrobloggen.se/HTEAM.

Och Borås Tidning hade en artikel med Åsa Hällstorp innan hon skulle till Sydkorea och springa i 24 timmars VM. "Löpning är ett måste för mig"

Det här är givetvis inspirerande på många sätt. Även om jag inte kommer att försöka mig på bodybuilding - utan nöjer mig med att hitta några magrutor och när det gäller löpning så siktar jag givetvis på att klara bra mycket längre sträckor än hitintills. Och för det hela så kan jag inspireras av HTEAM.

Jag har av och till fascinerats av läsarkommentarerna kring artikeln "Så fixar du Fight Club-kroppen" i Aftonbladet. Vissa stör sig mycket på Brad Pitts kropp, så mycket så de hävdar att Brad Pitt inte skulle ha en tillstymmelse till magrutor ifall man inte fuskar med ljussättningen i studion.

Fight Club-bilderna är väl snart tio år gamla. Men det verkar som en del glömmer bort den kropp han visade i filmen Troy - en mer biffigare men välbyggd variant än vad han hade i Fight Club.

Själv fascineras jag av detta. Detta med hur mycket det går att göra med en och samma kropp beroende på hur man tränar och äter. En annan skådespelare som är mästerlig på detta är Christian Slater.

I Aftonbladet så skriver man "Antagligen följer Brad Pitt någon diet där han äter så lite fett som möjligt. Mat ofta i stället för stora portioner".

Nu finns det flera som hävdar att de vet vad och hur han tränade och åt. Men jag skulle nog ändå tro att det som sixpacknow.com skriver stämmer rätt så bra. Det är en lågkolhydratdiet, rik på protein, hyggligt hög i fett. En ganska vanlig diet bland många byggare vars bloggar jag läser. Eftersom jag väljer att tro detta, så är de viktiga punkterna för dieten; rik på protein, låg på kolhydrater, många mål, och absolut inte fettskrämt.

Enligt shapefit.com så använde Brad Pitt av följande träningsschema till Fight Club-filmen

Måndag - Bröst
3 sets - 20-30 reps - push ups
3 sets - 20-30 reps - nautilus press
3 sets - 20-30 reps - nautilus incline press
3 sets - 20-30 reps - pec deck machine

Tisdag - Rygg
3 sets - 20-30 reps - pull ups
3 sets - 20-30 reps - seated rows
3 sets - 20-30 reps - lat pull downs
3 sets - 20-30 reps - t bar rows

Onsdag - Axlar
3 sets - 20-30 reps - arnold press
3 sets - 20-30 reps - laterals
3 sets - 20-30 reps - front raises

Torsdag - Biceps & Triceps
3 sets - 20-30 reps - nautilus curl machine
3 sets - 20-30 reps - ez curls cable
3 sets - 20-30 reps - hammer curls
3 sets - 20-30 reps - push downs

Fredag - Cardio
Treadmill 45 minutes 65-75% MHR

Lördag/Söndag - Träningsfritt

Expressen har ett webbtest som heter "Sant eller falskt om träning - har du gått på myterna?".

Och jag gjorde den, fick 8 rätt av 10.

Nu vill jag inte göra det gällande att jag kan allt, eller ens särskilt mycket. Men frågan är bara vad den som gjorde webbtestet kan. Själv har jag ingen som helst utbildning i träning eller näringslära, och rimligen borde jag ha fel. Men trots min neophyteskap så vågar jag ifrågasätta detta test. Så då kör vi;

Följande frågor är med, tidningens "korrekta" svar efter frågan.
Myt 1.Morgonträning är mest effektivt för fettförbränning: Falskt
Myt 2: Man kan punktträna bort fett.: Falskt
Myt 3: Man måste träna 35 - 40 minuter innan fettförbränningen sätter i gång.: Falskt
Myt 4: Styrketräning med lätta vikter ger långa slanka muskler.: Falskt
Myt 5: Muskler omvandlas till fett när man slutar träna.: Falskt
Myt 6: Vibrationsbälten från TV-shop funkar inte.: Sant
Myt 7: Det är grymt bra träning att springa baklänges: Falskt
Myt 8: Får man inte träningsvärk ger inte träningen något.: Falskt
Myt 9: Kaffe innan träningen ökar fettförbränningen.: Sant
Myt 10: Armhävningar på knäna har ingen effekt.: Falskt

Jag har fel enligt testet på myt 1 och myt 7. Jag skulle även ha fel på myt 9 om jag svarat efter med eget tycke, men jag förstod vilket svar de ville ha och höll god min.

Okej, om vi börjar med Myt 1. Testet påstår alltså att morgonträning inte är mest effektivt. Jag utgår ifrån att man gör exakt samma sort av träning oavsett tidpunkt. Och jag utgår ifrån att blodsockret är som lägst på morgonen, utan något insulintillskott, och att kroppen faktiskt ställt om sig till just fettförbränning (fettsyrorna bryts ner till ketonkroppar). I min föreställningsvärld så har man alltså bäddat för god fettförbränning så länge man inte äter något som höjer blodsockret.

Alltså; Insulin påverkar fettförbränning och fettinlagring. När Insulinet frisätts efter man ätit så minskar det också fettsyrornas frisläppande, och ökar samtidigt inlagringen av fett. Ju mer insulin desto mer fettinlagring. Och om jag förstår webbtestmakaren så fungerar det tydligen inte så eftersom man anser att morgonen träningen inte är mest effektiv för fettförbränning. Men hur fungerar det då?

Det andra jag fick fel på var Myt 7 som handlar om ifall det är grymt bra träning att springa baklänges. Det är falskt enligt Expressen. Jaha..? Så nu är löpträning inte grymt bra... Det skit väl samma om man springer framåt eller bakåt, all löpträning är grymt bra träning. Bara en jubelidiot skulle påstå tvärtom.

Myt 9 som jag tycker är tveksam, det handlar om Kaffe och ifall det ökar fettförbränningen. Jo alltså, låt mig citera Fredrik Paulún från Allt om Fettförbränning 1. Han skriver på sidan 120 "Koffein kommer att öka frisättningen av fett från dina fettceller, vilket ökar möjligheten att bränna fett. Detta är en flaskhals för fettförbränning, eftersom fettet måste ut i blodet för att kunna transportears till muskeln och förbrännas. Koffein gör detta lite mer effektivt, och kan därför vara en hjälp." Notera alltså att han skriver "ökar möjligheten" och "kan därför vara en hjälp". "Möjligheten" och "kan". Det låter inte så övertygande. Själv känns det mer som trams än den effekt som eventuell träning innan frukosten kan göra.

Och de andra frågorna; där har jag väl inget att invända mot. Punktförbränning anses omöjligt, men jag antar att det finns de som ifrågasätter det. Men det verkar inte möjligt ens i mina griniga ögon.

Fettförbränning sker hela tiden, såvida man inte käkar helt galet och har en ämnesomsättning som rasat ihop. Långa slanka muskler? Fan vet hur man får dom - möjligen med konditionsträning, kanske. Men jag vet inte, och bryr mig inte heller.

Muskler omvandlas till fett? Njae - fast egentligen så kan de kanske omvandlas till fett. Ponera följande; muskler antar jag bryts ner till "proteinsörja", och denna proteinsörja i sig kan brytas ner till glykogen, och glykogen i sig kan öka frisättningen av insulin, som i sig är fettinlagrande. Men som sagt, det kan vara ett logiskt felslut jag gör där, något som inte är möjligt. Jag får ta och kolla upp det där.

Vibrationsbälten. Allmänt så rynkar jag näsan åt sådant. Men egentligen borde jag prova det själv innan jag förkastar det. Fast det står att "Vibrationsbälten från TV-shop funkar inte". Vadå inte funkar? Klart de fungerar om man stoppar sladden i väggen, eller är det just TV-shops vibrationsbälten som inte funkar. Men dom från Teknikmagasinet funkar bra, eller vadå?... ;)

Träningsvärk. det är jävla dumt det. Det minskar i längden lusten till att träna. Och slutar man träna pga träningsvärk så skulle jag våga påstå att träningsvärk i längden minskar förbränningen - detta då många som tränar hårt (och får träningsvärk) lägger oftare av med tränandet, än de som tar det lugnt och tränar långsiktigt, för livet.

Armhävningar rular, hur man än gör dom. Mer armhävningar åt folket!

Det hela kommer från Saturday Night Live. Denna bloggning tillägnas Leifemil och fatliesbloggens egen Michael.

Med utgångspunkt i Stefan Fölsters livsstilsförändring med viktkämperi och löpning skriver Svenska Dagbladet idag om löpningen. Stefan Fölster är näringslivets chefsekonom och syns ofta på TV, vilket nog märks i debatten eftersom han tittar sig försiktigt omkring varje gång han ska uttala sig, troligen tittar han sig oroligt omkring för att ägarna inte ska slå honom på fingrarna ifall han säger fel. Eller kanske längtar han bara iväg på en ny löprunda?

I artikeln som är lång och trevlig åtefinns också ett par äldre herrar; Ulf Wickbom och Ludwig Rasmusson och man går in på känslan, varandet i löpningen när man väl kan och orkar springa långt. Hur man efter några kilometer faller in i ett varande där stegen avlöser varandra och tankarna får ta sina egna vägar.

Ulf Wickbom citeras med "Men är man en enstöring som inte tycker om att dansa kan en väg vara den långsamma extas som långdistanslöpning ger. Det är meditativt och ger extas i ultra­rapid. Det finns inget att berätta. Det finns inget att komma ihåg, säger han och låter som en blandning av en zenbuddistisk mästare och en sufisk mystiker. Enligt sufierna är människan en resande som långsamt fortskrider genom olika stadier längs en väg som leder till målet: Att uppgå i verkligheten." och hans principer numera är "Du skall icke springa en maraton snabbare än fyra timmar."

Kan man inte springa maran under 4 timmar så ska man låta bli att springa den under 4 timmar, kan jag tycka. Det behövs inga påbud till det. Om man vill vara kaxig, då skaffar man sig påbud och principer.

Lennart Lundquist, som skrivit artikeln, återkommer till James F Fixx bok The Complete book of running, en bok jag själv läste förra året och skrev en förvirrad bloggning om, ni hittar den här.

Och för att återkomma till Stefan Fölster så gillar jag hans utmaningar med Grand Canyon, trailen på Korsika osv. Låter riktigt skönt. Trevlig artikel, lite gubbig kanske men det får man väl stå ut med.

Och när man ändå är på Svenska Dagbladet och läser om löpning ska man nog inte missa Björn Suneson och hans löpning genom USA, den bloggen och lite annat han skrev då han förra året tog sig till fots över det stora landet.

Mark McManus har samlat ihop ett antal av sina artiklar/bloggningar om att bygga muskler. Med utgångspunkt från bloggningen How to Build Muscle Mass Fast, tänkte jag ta och fundera på några bitar.

Om vi hoppar över biten med att träna. För de flesta utgår nog ifrån att ska man bli starkare så underlättar det att träna. Även om man delar upp träning i konditions och muskelträning så finns det även här lite olika skolor. McManus tar antalet rep (repetitioner) och lite annat.

Men jag tänkte att jag skulle fundera ett par rader kring kosten. Han säger det som alla andra säger, ska man bygga muskler behöver man ett kaloriplus, ett kaloriöverskott. Bulka heter det nog på svenska. Det här med kaloriplus brukar det alltid talas om, men ändå har jag läst här och där om folk som bantar (kaloriminus) samtidigt och lyfter skrot och kan efter 50-60 kilos viktminskning på ett år lyfta dubbelt så mycket i bänkpress mot vad denne kunde vid bantningens början. Jag vet inte om de skojar med mig, men jag väljer att tro att det är möjligt.

Men så kommer vi till Protein, ( kallas också för äggviteämnen & aminosyror). Cellernas byggstenar. Det här är intressant. Jag har läst sammandrag av studier vid VLCD (Very Low Calorie Diet) där man provat olika mängder av protein för att se var och när folk tappar muskelmassa. 1,5 gram per kilo kroppsvikt var svaret för att man skulle kunna bibehålla sin muskelmassa även vid ett kraftigt kaloriminus.

Och så kommer vi till vad McManus skriver om proteinintag, i bloggningen "How Much Protein is Needed to Built Muscle", och detta i sin tur förklarar min förra bloggning om att försöka reda ut fettprocenten i mig.

McManus anger att det behövs 2,75 gram protein per kilo kroppsvikt "Lean Body Mass" (fettfri vikt). Och eftersom min fettfria vikt kanske låg på 61 kilo så skulle jag behöva tillföra enligt denna ekvation 61 x 2,75 = 167,75 gram protein per dygn. Varför just 2,75, jag vet inte.

Jag har sett olika mängder, allt från 2 gram per kilo kroppsvikt till 4 gram per kilo kroppsvikt. John Berardi har skrivit Protein Prejudice där han går igenom en del av problematiken. Det finns ett par andra artiklar samlade på samma ställe om protein med Berardi. Den ena är denna Do Athletes Need More Protein? och så What You Need to Know About Protein Growth.

Ärligt talat finns det hur mycket som helst skrivet om detta. Jag ser själv att jag klockat bortåt 170 gram protein per dygn senaste tio dygnen. Så jag borde klarar mig ;)

Men när det gäller protein så har Michael & Mary Dan Eades blivit en kända förespråkare genom sin bok Protein Power, och givetvis Michael Eades blogg och på senare tid också genom ett bråk med Anthony Colpo. Till skillnad från Colpo, så säljer paret Eades en massa proteinpulverguck, så de har en del investerat i detta. När det gäller protein så skriver Eades bl.a. om den termogena effekten hans diet ger, maximalt 200-300 kcal extra förbränning per dygn.

Nu är inte detta något nytt. Dr Eugene F DuBois som verkade mest tidigt 1900-tal höll på med att forska i metabolism, och menade att med sina tester att när protein bryts ner så går det åt 30% mer kalorier. En intressant artikel där han nämns finns här, och som handlar om forskningen på denna tid.

Läkaren Irwin Maxwell Stillman skrev ett par tre olika dietböcker tillsammans med Samm Sinclair Baker (han var dessutom medförfattare till Scarsdaleböckerna med Herman Tarnower). Och den jag tänker på är The Doctor´s Quick Weight Loss Diet från 1967 och som handlar om en extremt hög proteindiet för viktnedgång. Stillman själv bantade ner sig själv med 25 kilo efter sin egen diet. Och vi talar här om nivåer uppemot 90% av dieten bestående som protein. Men linjen här var att Proteiner sätter igång metabolismen och i princip smälter ner fettet. En trevlig liten artikel om Stillman hittar du här.

Och avslutningsvis för min egen del, eftersom jag i min egen okunnighet kör efter en hel del tro och en hel del kör på för tusan, så litar jag ändå på nyttan med en stor andel Protein i kosten, just för att det handlar om den viktigaste enskilda byggstenen för våra celler. Det ska bli intressant att se vad och hur jag tänker i frågan om säg ett år...

Jag tänkte jag skulle gå in och göra ett par bloggningar kring Mark McManus blogg och specifikt McManus bloggningar om att snabbt bygga muskelmassa.

Men för att få ihop allt, så finns det behov av att få reda på min fettfria kroppsvikt. Ett sätt är att mäta impedansen, t.ex. med hjälp av en fotimpedansvåg. Jag har två sådana hemma. Men problemet med vågarna är att de bara mäter impedansen i foten. Och det säger inget om kroppen i helhet. Den ena vågen jag har säger att min fettprocent är 18,7% och den andra att den är 20,4%. Och dom är inte tillförlitliga. Wikipedia, svenskt om Kroppsfett. Den svenska artikeln är ganska enkel, men den på engelska Wikipedia, som du hittar här, har mycket mer kött på benen. Rekommenderas för den intresserade.

Såvitt jag förstått så finns det mer tillförlitliga kalkylatorer för detta, än fotimpedansen. Kalkylatorer som bygger på ett brett statistiskt underlag och som anses bra är Amerikanska Arméns Kroppsfett kalkylator. Och den är enkel eftersom den kräver bara att man anger kön, ålder, längd, kroppsvikt, midjemått och halsmått. Och då får man en uppskattning på procent fett av kroppsvikten.

För att veta var måtten ska tas så hittar ni en bild här på www.bblex.se - samt även US ARMY kalkylatorn.

Kalkylatorn har ni här nedan, det är mittenfliken som gäller, ifall ni vill testa. Under själva testet hittar ni uppgifter om hur ni räknar om centimetrar till inches och kilo till pounds. På denna kalkylator får jag 17% kroppsfett.

Omräkning av kilo till pound och centimetrar till inches.

Kilo till pound;1 kilo = 2,205 punds. Om du t.ex. väger 74 kilo så gångar du det med 2,205 och får då 74 x 2,205 = 163,17 pounds. Avrundat till 163 pounds.

Centimeter till inches; 1 cm = 0,394 inches. Om du är 180 cm lång så gångar du med 0,394, och då blir det 180 x 0,394 = 70,92 inches. Avrundat till 71 inches.

Utöver denna så finns det en lång rad kalkylatorer för kroppsfett, kroppsfettprocent, att hitta på nätet.

Löpartidningen Runners World har en snygg kalkylator här. Den säger att jag har 15,34% kroppsfett, om vi utgår ifrån var min midja är, och inte på navelhöjd.

På denna sida från www.active.com finns en rad olika kalkylatorer, kroppsfett, kalori, BMI osv 

En annan är denna från linear-software som har ett antal sätt att med hjälp av kalipper få fram kroppsfettprocent. Men längst till höger finns även en kalkylator som bygger på samma parametrar som US Armys variant. En för kvinnor finns längre ner på sidan. Här fick jag kroppsfett procent till 17,71%, och det betyder att jag har 13,1 kilo kroppsfett, och att min "Lean Body Weight" skulle vara 60,90 kilo. Den sista vikten är nämligen av betydelse när jag ska fundera vidare över det Mark McManus skriver.

Men i stort sett så verkar samtliga kalkylatorer ge mig en fettprocent kring 15-18%. Men det är en svår bit detta, eftersom det är jag själv som håller i måttbandet och är lite tveksam om var exakt jag ska ta måttet, och hur fast måttbandet ska hållas runt. En centimeter mer kring midjan eller halsen gör en stor skillnad på fettprocenten enligt dessa kalkylatorer.

Men tills vidare får detta duga. Som lägst kring 15,3% och som högst ca 20,4% (enligt våg 2). Allmänt verkar det skrivas att magrutorna brukar dyka upp när man har en fettprocent under 10. Ifall jag inte har något därunder så går jag väl käka 8 ärtor innan och hoppas att de lägger sig rätt ;) - men det skulle betyda att behöver dra ner fettvikten med kanske ytterliggare 7 kilo. Det skulle betyda ner mot 67 kilo. Usch, det känns tunnt. Som svag is.

Tänk dig att ge dig iväg på en runda som är så kort att du normalt tar det med gäspning och att du ligger i en pulsnivå som gör dig allmänt andfådd (med en målpuls ca 82% av maxpuls), men att du normalt löper med lätthet.

Och så ger du dig iväg, de första 2 km går fint, men sedan börjar det kännas som hela vägen framför dig sakta börjar luta uppför, konstant uppför. Efter 3 km så får du börja sakta in för att hålla ner pulsen, andfådd och svettig sliter du vidare. 

Efter 5 km kryper du fram, och det känns som vägen bär rakt upp i himlen. Så tufft är det. Saktare och saktare går det och det känns som en evighet därför att du får slita så in i helvete trots att pulsen aldrig gått över 88% av max. 

Så var det för mig idag. För bara två veckor sedan sprang jag en runda på 88% av maxpulsen och som var nästan 42% längre, och dessutom snittar 1 min per kilometer snabbare (14%). Utan att det totalt sätt känns jobbigare.

Jag kan bara säga att detta med Äggdieten (extrem lågkolhydratdiet, en ketogen diet, typ Atkins induktionsfas) funkar inte särskilt bra för löpning, inte på kort sikt. Jag tror nog det ger sig med tiden. Men eftersom jag kommer bara att köra detta som längst till nästa torsdag så vet jag inte när det släpper. Jag hoppas det släpper under nästa vecka så jag kan testa en längre sträcka. Men det ser inte så ut, jag tycker att jag än så länge befinner mig i en utförsbacke vad gäller löpningen.

Orken är dålig i kroppen, tillvaron känns ibland som man simmar motströms, det är lite halvtrögt i skallen. Kanske uppfattar man sig snällare bara för att man är trög, men samtidigt lurar ett dåligt humör i bakgrunden när man blir stressad. Jag har de sista dagarna känt lätt muskelvärk trots att jag minskat mängden träning rejält sedan förra veckan.

Dagens runda på 7 km gick på 42:52 - det är en runda som går lite allmänt upp och ner, ett par större backar med 15-25 meters höjdskillnad. Tänkte roa mig med en liten tabell som visar några lubb från förra året på samma sträcka med samma pulsnivå.

Som man kan se från förra året så kapade jag tiden på sträckan med samma puls 3 och en halv minut. Ärligt talat så är dagens tid otroligt dålig, detta med tanke på att jag gjorde milen för ett par veckor sedan med en för mig mycket bra tid.

Jag är övertygad om att tröttheten och segheten i kroppen pga av Äggdieten (BadÄgg™ dieten) lägger några minuter på rundan. Men det är svårt att säga hur mycket, men kan väl säga att de två första kilometrarna gick på låga femmor och mot slutet var jag närmare 8 minuter på kilometern. En sådan sackning är onormal. Kan inte tänka mig att jag normalt skulle sacka mer än 20 sekunder.

Jag borde avhålla mig helt från löpningen ett tag, så att systemet med organ, ödem och annat lugnat ner sig. Dessutom har jag en ömmande vänstervad. Men det är svårt.

Igår kunde jag inte hålla mig längre. Suget kom. Det där suget, och vetskapen i mig med det häftiga att kunna snöra på sig skorna och sätta igång, att lubba runt på skogsvägarna i ett par timmar och andas djupt för att vara så nöjd att jag kan göra det, flyta fram på mina egna ben dit jag själv vill. Vara min egen farkost. Inte bara i tid, utan också i rum.

Men jag försökte vara klok. För det första så tog jag en kort runda, det blev min gamla huvudrunda på 7 km. Den som jag sprang ett tjugotal gånger förra året. Den runda som jag försökte slå mina egna tider gång på gång. Och det gick ju.

Men känns märkligt att idag, och trots att jag bara sprungit bara 34 mil i år (och inte mer än 40 mil förra året), anse att sju kilometer är uppvärmning. Med lite perspektiv på det hela så sprang jag en kilometer som längst förra året vid slutet av maj. Tiderna förändras...

Jag är också lite trött på att springa i 130 puls. Det passar inte mig, det är för mycket segt lufs över det. Det känns inte bra mentalt. Det är ballt ibland, att kunna hålla igen så mycket och faktiskt klara av att springa så långsamt, men det har sitt pris. Jag trivs väldigt bra kring 145 puls. Och det känns som jag nästan springer och kan hålla på mycket långt och länge. 

Jag har stött och blött mina tankar kring Philip Maffetone, Stu Mittleman, John Hadd, Arthur Lydiard, Jack Daniels och säkert nån till av dessa otaliga löparfilosofer och gurus skrifter. Jag börjar förstå att jag ska springa som jag själv känner och vill, hitta mitt eget system ur mitt eget hjärta, min själ och mitt varande. Men ta hjälp av vad andra tänker, försöka förstå och använda av det.

Tiden är en flod stränder, det var en tavla av Marc Chagall jag såg för många år sedan, men titeln har hängt med. Allt är ett flöde, det finns inga stränder. Jag rör mig framåt utan val för floden flyter fram. Känner av var mitt eget varande är. Vilket är mitt eget inre flöde. Låt mitt varande flöda i floden av tid.

Jag bestämde mig igår att det blir 145 puls i löpningen framöver, och så variation ibland med rejäla långtester, och vid något tillfälle också farttester. Men att jag måste se till att mitt system orkar med, hålla igen och inte öka så mycket, och så hårt på en enda gång. Vänja mig att springa varannan dag, och inte två gånger om dagen.

Jag tog 7 km rundan igår med 146 puls. Alla turer förra året gick med puls oftast kring 155-165. Några var tom långsammare än gårdagens tid på 44:36. Eftersom rundan har ett par hyggliga stigningar (20 resp 30 meter) så är det svårt att hålla ner pulsen. Men jag ser nu att detta var det snabbaste jag sprungit med en puls kring 145. 6:22 min/kilometer. Detta trots överträningssymtom. Jag utvecklas ständigt bit för bit, stilla flyter jag fram på livets flod.

Den är min, bara min! Eftersom Philip Maffetone gett mig så mycket träningsfilosofitänk så har jag inget annat val än att fortsätta plöja igenom det han skrivit. Idag kom det på posten; Complementary Sports Medicine - balancing traditional and nontraditional treatments. Då har jag något att somna till. Är det någon som är imponerad av tapeten? Det ska ni med all rätt vara, för den finns på riktigt i ett rum hemma hos mig.

AFTONBLADET har börjat sin satsning mot TJEJMILEN.

Kanske inte helt fel för de som tycker det är kul att lubba eller gå runt i gigantiska folksamlingar, min far brukar faktiskt vara en av alla de funktionärer som sliter kring loppet.

Lisa Blommé som är en riktigt bra löpare har fått ge underlaget till träningsschemat som Aftonbladet bjuder på.

Lisa ger tre olika vägar, tre olika tider. Den ena är för den som vill gå, målet är att ta sig runt på 90 minuter. Träningsschema för 90 minuter hittar ni här på Aftonbladet.

För motionären som vill göra milen på en timme så finns detta träningsschema på Aftonbladet för Tjejmilen.

Och så bjuder Lisa Blommé på ett schema för den som vill vara i absolut topp, bland de 30-40 bästa och ta 40 minutersgränsen. Träningsschema för Tjejmilen kring 40 minuter hittar du här på Aftonbladet.

Sedan finns det en liten artikel med förklaringar om och kring nivåer, träningsformer och annat här på Aftonbladet. Lär dig lite löparsnack, eller ska vi kalla det för löparlingo - träningstugg ;)

Och som toppen på detta isberg så har en av Aftonbladets medarbetare startat en bloggning om vägen till Tjejmilen. Ni hittar den här. Lisa Blommé´s blogg hittar ni här.

Efter att ha läst och tittat på allt detta så hoppas jag, önskar jag att kvinnorna kan få sig en egen kvinnlig variant av Philip Maffetone som träningsfilosof.

Idag kan jag ta och äta upp min hatt, ja jävlar!

10 km på
52 minuter 42 sekunder
5 minuter 16 sekunder per kilometer
11,39 km/h
Snittpuls 169.

Sanslöst bra för att vara jag. Och det bästa av allt, jag kan gå, andas och jobba på i vanlig ordning. Det här var det tredje provet jag gjorde i år på att försöka springa snabbt, och det första testet jag lyckades hålla hela vägen.

Jag hade planerat att gå in och lägga mig på 165 puls, men istället så visade det sig att jag kunde ligga på 170 puls och trampa på. Och visst var det svettigt och stora stygga flåsiga vargen tittade fram rejält. Men inte värre än att jag hälsade på folk. Fast så himla mycket mer vill jag nog inte pressa pulsen än vad jag gjorde, det var lagom hårt.

Förra året så klarade jag snabbaste 7 km rundan med 5,30 min/km. Men jag var helt slut då. Hade inte orkat många meter till. Nu var det 3 km längre, och snabbare. Grrrrrroooowl...

Jag sprang min vanliga 9,2 km runda och förlängde den med 800 meter för att få en miltid. Det kändes som jag ville ha en sådan, och det behövde jag för att brösta upp mig ordentligt. :) - det var första gången nånsin som jag sprungit en mil eller mer under en timme.

Enligt Phil Maffetone, om jag inte minns helt fel, så menar han att vid tävlingsfart så klarar man normalt av att gå ner 25% ifrån sin MAF tid efter 180regeln. Vetetusan om det stämmer på mig, det verkar inte så. Jag gjorde ett regelrätt 180lopp igår och kom runt på 71 minuter och 21 sekunder, idag kom jag runt samma sträcka på 48 minuter och 19 sekunder. Det blev ungefär 30% raskare idag, och hade det varit tävling hade jag sprungit ännu lite mer.

Men skulle jag modifiera 180regeln efter min "maxpuls minus ålder" så stämmer det nog rätt så bra. Det är  i och för sig i den nivån jag oftast springer.

Och ge mig en flack bana så tar jag sub50.

Want Speed, Slow Down - artikel av Philip Maffetone.

Det är jäkligt svårt att springa efter Phil Maffetones 180regel. Att man ska ligga på 180 minus ålder i puls, och sedan har man ett arbetsområde tio slag neråt. Dvs om man är 50 så är det 180 minus 50 = 130 som maxpuls, och så tio slag neråt som arbetsområde. Dvs 120-130 i puls. Tanken med detta är att träna så nära den aeroba maxpulsen.

Det här området ligger ofta nånstans mellan riktigt snabb gång och mycket lätt jogging. Därför det riktigt svårt att ligga där om man vill springa.

Ingemar, bantarmentorn min, han har varit en tuff jäkel. Han har kört efter 180regeln och genom att springa, och några av hans rapporter från fältet har fått mig att skratta så tårarna sprutade. Den tionde maj fick jag följande mail;

"6 km i pildammen, 50 min. Förnedring. Knappt styrfart. Folk går verkligen förbi mig och det är inga illergångare. Pulsen upp till 145-150 så fort jag fick sol på mig. Är jag en vampyr? Är Maffetone en vampyr?" och "Det går nog inte att springa långsammare än så här utan att ramla."

Och rent mentalt är det jäkligt svårt att mala på i den här hastigheten, känslostämningen beskrev han med två ord; "Blev förbannad"

Dagen efter var han ute på en ny runda och skrev en ironisk kommentar efter en mils löpning; "Jogging 89 min. Snittpuls: 140. Världsrekord! Det gick att springa långsammare."

Jag gjorde några tester förra året i november på löpband, och landade då kring 75 minuter milen. Det var jäkligt trist faktiskt att ligga och mala på 7,30 min/km tempo. Jag tröttnade. Det var ändå bra mycket snabbare än Ingemars tider.

Och det är mentalt svårt att ligga i den farten av flera anledningar; det är segt som fasen, folk tittar konstigt på en, kossorna tittar konstigt på en, fåglarna tror att man är ett träd och vill bygga bo på en...men när man väl är van vid detta så funkar det ganska bra. Inbillar jag mig.

Jag skulle vilja påstå att den modigaste och tuffaste löparen, är den som springer så långsamt att han nästan ramlar omkull. En sådan som Ingemar.

Och idag var jag sådär modig; jag tog mig iväg på min 9,2 km runda och snittade 132 i puls, kröp fram på vägarna och pratade snällt med fåglarna i en fart av 7,45 minuter per kilometer. Jag är faktiskt ganska nöjd över detta, detta var faktisk utomhus i min backiga omgivning, och bara en smula långsammare än vad jag trampade på i höstas, då på löpband, plant, inomhus.

Polar är ett finskt företag som specialiserat sig på pulsklockor och pulsmätningsprylar, de har ett mycket gott rykte vad gäller kvalité och funktion, det enda negativa är den höga prisbilden för de mer avancerade klockorna. Svensk Polarsida hittar du här www.polarpuls.com. Det finns en sida med produkthistoria som är riktigt skoj att titta på.

Polar har något som heter Fitness test, eller Ownindex. Vilket är ett test man kan göra med klockan för att få en hygglig uppskattning för ens syreupptagningsförmåga. Nu är inte ownindex känt i sig, men säger jag VO2max - så finns det fler som hört talas om det. Siffran som man får i testet anger alltså den maximala syreupptagningsförmågan som mäts i ml/min/kg. Milliliter syre per minut och per kilo kroppsvikt.

Jag har nu gjort tre tester med min pulsklocka, en Polar s610i. Och har fått följande testresultat; 56, 55 & 56 som då ska vara mitt VO2max. Och min maxpuls ska enligt dessa tester vara 176-177. Vid min ålder så är siffran 48 och över "Utmärkt", enligt Polar. Normalt för min åldersgrupp ska vara 35-39. Jag fick alltså 55-56.

Enligt Polar så tar testet följande parametrar; Vilopuls och hjärtfrekvensvariation i vila, ålder, kön, längd, vikt och fysisk aktivitetsnivå.

Jag har letat lite efter information om tillförlitligheten för Polars test, och såvitt jag funnit så ska den vara ganska stor. Men hur det nu än är med det så visar den alltför låg maxpuls på mig. Jag har i år varit uppe i 184, och förra årets topp var 191. Och jag vet inte hur mycket det påverkar testresultatet, eftersom min maxpuls kan vara vara 8-10% högre än vad Polars estimering vill göra den till.

Har jag någon nytta av detta? Jo, jag kan få lite fler siffror på om och hur jag utvecklas med tiden. Det ska även gå att använda detta i träningen, men eftersom det är lite av överkurs för mig så avstår jag än så länge att implementera detta i träningen.

Om verkligheten inte är helt förvanskad så är min vilopuls på mornarna 48, maxpuls kanske 191 eller högre och Ownindex, VO2max, 56. Jag får återkomma till detta igen om nån månad.

Artikel om Polar Fitness test på engelska på www.howtobefit.com.
En bra genomgång på svenska om VO2max med lite grafer på www.halsosparet.se.
Denna artikel är en sammanfattning av 62 studier av VO2max. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years av E Shvartz och RC Reibold. Om jag förstått det hela rätt så är den grunden till Polars Ownindex.
Detta är ett gångtest för VO2max, som är lite skoj.
En bra artikel om VO2max på engelska. Bl.a. står det att "A champion male masters runner age 50 will probably have a value of over 60 ml/min/kg."

Under förmiddagen tog jag mig runt en runda på 16 km, det var en runda som jag gjorde årets första löpning på. Jag ville se om det hänt något, men några frågetecken har inte rätats ut, eller snarare jag fick inget klart besked.

Idag kom jag runt rundan på 1 tim 51 min 21 sek, pulsmedel var 144. Det gjorde 6,58 minuter per kilometer.

Den 4/4 gjorde jag lubbardebuten för i år, då gjorde jag rundan på 1 tim 46 min 20 sek. Och landade på 6,39 min/km. Pulsen låg den gången på 163.

Det var 20 sek långsammare idag per kilometer, men pulsen var så gott som 20 slag lägre per minut. Vad jag funderar över var jag hade landat ifall jag trampat på idag med samma puls som den fjärde april. Jag är nyfiken på att testa, men samtidigt vill jag försöka träna så mycket som det går på så låg puls som möjligt. Det är den långsiktiga planen.

Att jämföra med att jag sprang den här rundan en enda gång förra året, den 15e oktober. Då på 1 tim 41 min och 10 sek. Det gör 6,19 min/km och med en puls på 157.

IBLAND så händer det något. Och det där ibland verkar vara just nu.

Förra veckan lubbade jag runt en 9,2 km runda här hemma. Jag har legat kring 7,02-7,26 min/km och medelpulsen har landat från 140 till 146.

Igår tog jag en stadsrunda, med klart mindre höjdskillnader, och färre backar. Kom runt en sträcka som var ungefär lika lång med en puls på 146 och på 6,27 min/km. Jag blev lite förvånad eftersom det trots allt var förtio sekunder snabbare per km än min hemmarunda med samma snittpuls.

Jag tänkte att det kanske var för att det var enklare att springa i stan. Så när jag kom till huset var jag nyfiken på att prova rundan igen. Jag kom runt med 140 i puls, och fick tiden 1.01.40, jämfört med fredagens runda med 140 puls som tog 1.08.20. Det är nästan 7 minuter snabbare.

Jag gick från 7,26 min/km till 6,42 min/km. Jag får hoppas detta inte är en luring, men jag är glad i alla fall även om det är en luring. Fantastiskt kul. Bara för att fira detta, så ska det nog bli en tidig runda i morgon.

Det blev ett par dasslock runt fötterna som heter Adidas Adistar Cushion 5th Edition. Väldigt trevliga att springa i. Jag anser mig ha tur, jag var förbi Team Sportia i Kristianstad förra måndagen och såg ett gäng udda skor som var kraftigt nedsatta. Men då tyckte jag det fick vara nog med shoppande. I fredags var jag förbi Kristianstad igen.

Jag skulle bara köpa ett nytt batteri till min pulsklocka på Clas Ohlson, och hur det nu än var så gled jag ner till Team Sportia och började prova några av dessa udda par. Och de som passade som dasslock runt mina fötter, var just detta Adidaspar. Det blev köp direkt. Och det är sant, man kan shoppa sig lycklig... :) - dessutom är dom här storlek 12:or, storleken under hysteriskt stora. Det här känns bra.

"Phil Maffetone once shared with me his ultimate strategy for finding the right pair of shoes. Go into the store and keep increasing the size by half-size increments until you get a pair that is absolutely hysterically too big - the kind of absurd fit that makes your feet look like they belong to a clown. He claims that the right size for you is the pair you put on just before them."

Stu Mittleman - SLOW BURN, burn fat faster by exercising slower