Jag har bantat alltså finns jag 
LITE fler funderingar kring MAF test, innan jag fördjupar mig i Philip Maffetones TRÄNA FÖR LIVET från Sorena. Jag har säkert ett antal tankefel i dessa funderingar, rätta mig om jag har fel. Och jag kommer att återkomma till ämnet ett antal gånger framöver. Allt för att förstå det hela bättre och bättre.
Den högsta pulsen man ska träna i för att hålla sig på den aerobiska nivån, det är den man är ute efter i MAF. Aerobisk betyder i princip att man tränar kondition, att man ligger på en nivå där musklerna aldrig sätts i syreskuld (vilket i långa loppet leder till mjölksyra) och man använder fett som främsta energikälla.
Det gäller att ligga på en så låg träningsintensitet, att man orkar länge. Man slipper skador, men man tränar upp en grundlig aerobisk bas. Med tiden kan man springa snabbare och snabbare fast man ligger på samma puls. Då har man tränat på ett relativt mjukt sätt hela vägen.
Nivån till att ligga rätt i puls är troligen den som dr Philip Maffetone rekommenderar. Den kallas för 180 regeln. Man startar med siffran 180, räknar av sin ålder. Är du 40 år så blir kalkylen 180 -40 = 140.
140 är nivån på den maximala arbetspulsen när man tränar.
Men det är inte allt, precis som det är med det mesta andra. Det finns alltid några men i det hela.
Det finns flera olika korrigeringssiffror till 180 regeln.
Philip Maffetone anger i artikeln Want Speed? Slow Down!
180 minus din ålder
korrigeringssiffrorna finns i fyra kategoerier
-
Om du håller på och återhämtar dig från en större sjukdom (hjärtsjuka, operation, sjukshusvistelse) eller har medicinering så drar du av 10.
-
Om du inte motionerat förr, eller har motionera men varit skadad eller gör sämre och sämre ifrån dig i löpningen, eller att du ofta har förkylningar, eller är allergisk. Dra av 5
-
Om du tränat upp till ett par år utan några egentliga problem, har få förkylningar. Behåll siffran.
-
Om du tränat mer än två år utan problem, du gör framsteg, och är skadefri. Lägg till 5 på din grundsiffra.
MARK ALLEN, en av världens stora inom trialthon har skrivit artikeln Working your Heart. Han tränade stenhårt efter metoden "No Pain, no Gain" och gick över från simning till tralthon och efter ett par år med stenhårt tränande och tävlande började han få sämre resultat, att han stadigt hade småskador och låg på gränsen till att köra slut på sig själv hela tiden.
Sedan träffade han Phil Maffetone, som gav honom ett helt nytt träningsschema, han menade att Allen tränade alldeles för mycket anaerobiskt. Och gav honom ett schema där han skulle ligga under 150 i puls när han tränade. Enligt Maffetone så skulle Allen när han låg under 155 i puls klara av att syresätta musklerna, så att han kunde bränna fet som huvudkälla för energi till musklernas arbete. På det viset också utveckla det aerobiska fettbrännande systemet.
Han tvingades börja springa 1 engelsk mile kring 8,15 min, det var ungefär 3 minuter långsammare än vad han brukade göra. Men Allen började köra Maffetones träningsprogram och efter ett år med nästan bara aerobisk träning hade han förbättrat sin löphastighet med maxpulsen 155, från 8,15 till 5,20 på den engelska milen.
Mark Allen har med 180 regeln i sin artikel, med ett antal korrigeringssiffror.
180 minus din ålder.
Korrigera med följande
-
Om du inte tränar, dra av 5.
-
Om du tränar 1-2 dagar i veckan, dra av 2 eller 3.
-
Om du tränar 3-6 gånger i veckan så behåll din grundsiffra.
-
Om du tränar mer än 7 gånger i veckan och har gjort så mer än ett år, lägg till 5.
-
Om du är över 55, eller yngre än 25 så lägger du till 5.
-
Om du är äldre 60, eller yngre än 20, lägg till 5.
Allens listning är ganska olik den som Maffetone gav ovan.
JAG tänkte ta en tredje listning, den kommer från Jonas Coltings bok JAG VILL JU BARA SE BRA UT NAKEN.
180 minus din ålder
Korrigera med följande siffror, fast Colting skriver modifiera, fast vi menar det samma.
-
Saknar träningsbakgrund, och/eller har/haft hälsoproblem som kräver medicinering. Dra av 10.
-
Du saknar träningsbakgrund, men är frisk, blir ofta förkyld eller sjuk. Dra av 5.
-
Du har tränat upp till två år utan problem och utan mer än två förkylningar per år. Behåll din siffra.
-
Du har tränat i mer än två år utan problem med en stadig förbätting på träning och tävling. Lägg till 5.
-
Du har många års kontinuerlig kondtionsträning bakom dig, tävlar på nationell eller internationell nivå. Lägg till 10.
Så - ni ser själva att det blir lite av en djungel med dessa korringeringssiffrorna. Frågan blir givetvis vems variant man ska välja. Välj isåfall den som känns bäst när du är ute och tränar.
Och givetvis undrar man hur inom vilket antal pulsslag ska man hålla sig. Ingen av dessa tre korta genomgångar anger detta, men jag har precis fått hem Phil Maffetones bok och såg att han rekommenderade 10 slag ner. Dvs om man räknat fram sitt MAF max till 130 så ska man träna mellan 120-130 slag.
Postat i: Träning och motion Permalink Kommentarer [2]
hej, jag undrar om jag har normal puls, jag är 15 år, när jag var liten tränade jag ganska mycket, och min "grundkondition" är ganska bra, nu de senaste 2 åren har min kondition sämrats. nu när jag joggar ca 2km i relativt lugn takt far min puls opp i 175 slag/min, 5 minuter efter länken är min puls på 120 slag/min, 30 minuter efter är den på 90, och någon timme senare när jag har varvat ner ordentligt är min puls på 60-70 slag/min, jag blir lätt andfådd, men fast jag är andfådd efter 1km jag jag springa 3 till i samma takt utan att pulsen förändras från 170-180 slag/min, ÄR DET VANLIGT ?
Skrivet av Anonym den 14 juli, 2008 kl. 20:45 #
Anonym - Om puls. Eftersom jag är hemkörd på detta med pulsträning och inte har nån sorts utbildning. Så är jag inte rätt person att svara på den här sortens problem. Du bör nog kolla med en vårdcentral där de kan kolla upp dig.
Men rent allmänt, om jag hade liknande problem; så skulle jag först misstänka överträning. 1) hög puls på låg intensitet, 2) långsam pulssänkning.
Höga stressnivåer, kan vara för träning, eller hög press kan ge liknande effekter.
Men också att man är otränad vad gäller att springa på låg intensitet. Snabba och långsamma muskelfibrer styr sådant. Du kanske klarar snabbt löpande bättre än långsamt.
Men ta en tur ner till vårdcentralen så de kan kolla dig. Lycka till!
Skrivet av BadGEAR den 14 juli, 2008 kl. 21:53 #