Att gå ner i vikt med hjälp av motion och träning.

Är det möjligt eller är det omöjligt att gå ner i vikt genom motion och träning? Det finns de som hävdar att kroppen vill ha mer mat så snart man börjar träna och att man därför inte kommer att gå ner i vikt. Läs gärna Gary Taubes humoristiska artikel "The Science and the Stairmaster" – samt att det blivit ramsa hos en viss grupp svenska bantare som inte kan tänka själva utanför sin låda. Är man rädd för förändringar så är det bra att ta till den artikeln. Å andra sidan verkar de flesta som citerar artikeln glömma slutklämmen "But maybe the causality is reversed here too. Maybe it’s because we eat foods that fatten us that the workout becomes a necessity, the best we can do in the battle against our own fat tissue."

Jag skulle vilja hävda ytterliggare två saker när det gäller vikten kombinerat med träning och motion.

1.    1) Det är inga som helst problem med att gå upp i vikt när man börjar träna även om målet var att gå ner i vikt. Gör man fel så får man en viktuppgång.

2.   2) Det är inga som helst problem med att gå ner i vikt med hjälp av motion och träning. Så länge man gör det på rätt sätt.

Jag har med tre kurvor, som visar lite siffror vecka 1-22 i år för min del, och som visar klart och tydligt att jag gått ner i vikt under 8 veckors tid med hjälp av träning.

Samtliga kurvor bygger på att jag räknat samman varje kalenderveckas dagar och sedan delat på 7. Jag har gjort detta med mitt intag i kcal, min dagsvikt och så antal träningsminuter.

Den första kurvan visar mitt dagliga intag i kcal.
Den andra kurvan visar min medelvikt för varje vecka.
Den tredje kurvan visar träningsminuter i snitt per dag.

De visar att jag vecka 13-16 åt mindre, då jag var mer kontrollerad och tänkte igenom vad jag skulle äta, innan jag åt (planera maten och ät inget som inte är planerat, utom vid riktig hunger). Den första kurvan visar också hur jag ökat intaget och att jag vecka 19-20 åt mer än tidigare under året. Trots det fortsatte viktnedgången. Träna mer, ät mer och gå ner i vikt.

Det är inte svårt att begripa att den drivande kraften för viktnedgången är själva träningen – likaså går det att se ett samband mellan ökat ätande och ökad träningsmängd, men att viktnedgången fortsätter i en mycket jämn takt hela vägen.

Klart och tydligt blir det att de sista två veckorna då jag minskar träningsmängden drastiskt – där jag går från 150 minuters träning per dag till 40 minuters träning, samtidigt som kcalintaget är högt. Då stiger vikten, men i första hand troligen för att kroppen återigen samlar på sig en högre andel vätska än när jag tränade mycket.

När det gäller mitt dagliga intag, så kan man studera kurvorna vecka 6-10. Det är ett ganska stabilt medelätande kring 3050 kcal/dygn, medelvikten rör sig kring 77,5-78,3. Träningen varierar kraftigt – jag har problem bla med ryggskott under perioden, men ett dagssnitt är kring 46 minuter på dessa fem veckor. Och det går att se perioden trots allt är ganska stabil i det stora hela.

Här ser jag att kring 3000 kcal/dygn, 45 minuters motion/träning per dag så är jag ganska viktstabil. I min vardag så är jag stillasittande.

Här är det heller inte svårt att se om jag bara börjar måltidsplanera så kan jag kapa en hel del onödiga kalorier och få ett underskott om minst 500 kcal per dag.

Så det är precis det jag gör, jag planerar mitt ätande bättre och landar första veckan kring 2300 kcal/dygn och därefter landar jag kring 2600 kcal/dygnde närmaste tre veckorna. Under tiden ökar jag bit för bit mängden av träning. Första veckan ligger jag kring 78 minuter per dag i snitt och ökar sedan. Ökningen är mer än 30 minuter per dag från start.

Mitt grundtänk vad gäller ätandet är många måltider per dag, jag har ätit mellan 6-12 gånger per dag. Ätandet måste gå hand i hand med träningen. Jag har en eller två tillfällen per vecka ätit mycket stora mängder (pubbkvällar, födelsedagsfester, pizzeriabesök och annat). Efter halva perioden, vecka 17, försvann måltidsplaneringen, men jag fortsatte att äta många mål om dagen, detta istället för några få och stora.

När det gäller träning, eftersom jag hade problem med vaden så fick det bli mycket gång och styrketräning till att börja med. Sista veckorna sprang jag mer och mer då vaden blivit bättre. De flesta träningspassen har varit kortare; 15-40 minuter, på det viset har jag orkat genomföra både 2 och 3 pass om dagen. Jag har även lagt vikt i vilken nivå träningen ska vara på, utifrån den uppmätta maxpuls på 191 som jag har. Jag anser att det är viktigt att ligga tillräckligt högt, jag har satt min nedre gräns till 60-65%. Vilket kan vara nog så svårt att nå med gåing när konditionen förbättras. Backig terräng brukar vara till bra hjälp.

Men det är farligt gränsland – det gäller verkligen att känna sina begränsningar och inte gå över gränsen och hamna i överträningsträsket. Där man börjar gå sönder, inte bara kroppsligen utan mentalt. Jag har den fördelen att jag i snart 2 och ett halvt år har följt mig själv ganska noga, ätandet, tränandet och varandet och har ganska bra koll på var mina gränser går, och därmed också hur hårt jag kan köra på, och när jag ska backa.

Problemet är bara att när det går bra, så är det svårt att lyssna på signalerna om att man är på väg över gränsen.

Jag tror kombinationen med att äta ofta & träna ofta sparkar igång förbränningen i kroppen, in ett slags turboläge. Poängen som jag tänker mig är att träningen både öppnar och sätter igång blodomloppet, som i sin tur tar med sig näringsämnen in kroppens alla skrymslen, och att ett ätande som sker ofta pumpar ut näringsämnen konstant till en kropp som är aktiverad och som har möjlighet att ta hand om alla näringsämnen man stoppar i sig. Och av ovanstående resonemang är det inte svårt att förstå att jag tycker att träning på tom mage är kontraproduktivt, och rent av korkat.

 Alltså – träna ofta, korta pass och ät mindre mål, men ofta. 

Mat är bränsle (energi och näringsämen som håller igång kroppen), mat är lustfyllt och gott, mat är medicin (reparerar, lagar och underhåller kroppen).

Träning stärker hjärtat och blodomloppet och nybildar kapillärer så att näringsämnen når och när vartenda skrymsle i din kropp, och slutligen; träningen sätter fart på lymfsystemet.

Kurvorna ovan visar tydligt samband mellan ökad träning och sjunkande vikt. Jag tror inte jag behöver säga mer. Det finns folk som pratar om "statistiskt signifikativt" vid såna här lägen, men eftersom sådana omskrivningar av verkligheten används mest av folk som medvetet ljuger, så säger jag bara; använd era egna ögon och tänk själva.

Och hur jag äter och tränar går att se nedan. En av många dagar kan se ut på följande vis;

 DEN PERFEKTA DAGEN;

07.00 - 2 koppar kaffe, socker+mjölk+wienerbröd på fik = 500 kcal

07.30 - 20-30 min styrkepass - hårt.

8.      08.00 - 2 kokta ägg och 2hkt keso = 400 kcal

10.00 – 2 hekto 10% youghurt + 20 g flytande honung = 300 kcal

12.00 -12.30 – Rask Gåing ca 20-40 min, 4km för min del. 60-65% av maxpuls i medel.

      12.30 –13.00 Lunch – 200 gram ungsbakad pinklax (vildfångad), 150 gram grönsaker och 200 gram kokt bulgur, potatis, ris. = 650 kcal.

15.00 - Fetaost (50g) skivad med tomat (100 g) = 150 kcal

17.00 -1800 Middag – stekt potatis 200g, kyckling200g, grönsaker100g och sås 100kcal. = 600-700 kcal.

20.00 – 2-3 Kiwi = 100 kcal

20.00 – Löpning 30-60 minuter, 75% av maxpuls eller mer. Variera efter behov

21.00 – 2 kokta ägg med kaviar/majonnäs/grekisk youghurt = 300-400 kcal

23.00 - sovdags

Den här dagen ger ca 3000 kcal. Den ger tillräckligt med de livsnödvändiga byggstenarna proteiner och fett för att de flesta ska leva gott, och så några stänk kolhydrater för smakens skull. Jag vet med mig själv sedan tidigare att en nivå under 150-200 gram kolhydrater per dag gör mig orkeslös. Andra har andra nivåer.

Jag är ingen motståndare till nån av de stora energigivarna Protein, Kolhydrater, Fett eller Alkohol. Utan äter och dricker av hjärtats lust. Jag är också motståndare till att gå omkring hungrig när man vill gå ner i vikt eller tränar. Det är både dumt och kontraproduktivt. Hitta den maten som ger bra mättnadskänsla och håll koll på kalorierna, variera och prova lite nytt då och då.

Min matsäck i det långa loppet verkar ligga i området Protein 20%, Kolhydrater 40% & Fett 40% i energifördelning. Alkoholen, för jag dricker både öl, vin, cider och smaskar i mig caipirinhas när tillfälle ges, men jag räknar in alkoholen under kolhydrater. På 3000 kcal/dygn ger det 150 gram protein, 400 gram kolhydrater och  bortåt 150 gram fett per dag.

3 träningstillfällen på denna dag – totalt om 70-130 minuter per dag. Och givetvis varierar jag detta efter ork och lust. Men ett kort raskt gångpass eller styrkepass på 10-20 minuter kan man alltid hitta tid till. Hur hittar man tid till detta? Jo, man slutar blogga.

Och ovanstående är bara en dag, träning och ätning både kan och ska varieras efter känsla och behov med vilodagar och ätartillfällen. Lär dig lyssna på kroppen, så talar den om för dig vad du behöver.

AVSLUTNINGSVIS;

Att gå ner i vikt med hjälp av träning går alldeles utmärkt, även som jag som var normalviktig enligt BMI (180 cm och 78,4 kg) när jag började. Men det gäller att göra det rätt, det gäller att på ett genomtänkt sätt matcha tränandet, ätandet och vad kroppen klarar av.

Jag valde att börja med måltidsplanering så att jag visste att jag skulle ligga under den mängd som krävs för att jag ska vara viktstabil (ca 2800 kcal/dygn) och därifrån ändra efter behov, jag ökade träningsmängden rejält och med tiden, liksom intesiteten (mer löpning sista veckorna). Och så givetvis allt efter grunddevisen; ät & träna ofta.  

Det är svårt att säga exakt på hektot hur mycket viktnedgång jag fick under perioden, från dag till dag på 8 veckor var det 8 kilo jämt. Men ser man till medelvikten från vecka 12, 78.4 kilo, (veckan innan start) och medelvikten denna vecka så ser det ut att landa på ungefär 73,5 kilo. Då betyder ca 5 kilo i viktnedgång. Och det är troligen fem kilo fett som är väck, om eller hur mycket muskelmassa jag fått under tiden vågar jag inte gissa mig till. Kanske inget, kanske något. Svagare är jag i alla fall inte idag än vecka 12. Snarare tvärtom. Men det behöver inte betyda att det skett nån muskeltillväxt, utan bara det att musklerna och det centrala nervsystemet spelar bättre boll tillsammans.

PS – Gary Taube lär ha fått ett sexsiffrigt arvode i dollar för att skriva sin bok. Vem skulle på fullaste allvar tro att det inte har någon som helst betydelse för att han skulle fortsätta söka endast de svar (studier) som passar in i bokens budskap.