Jag har bantat alltså finns jag 
Sist jag skrev om min löpning här på passagenbloggen var den 27:e augusti. När det gäller mitt springande så har jag lagt allting på min wordpressblogg.
Det är väl dags med en liten uppdatering.
Två nya personliga världsrekord har det blivit på sista tiden;
Förra lördagen var det Stockholms halvmarathon så jag tänkte jag gör min egen halvmara+. Jag var jakt efter ett nytt pers på min 22,7 km runda. Och att göra det samtidigt som halvmaran var igång passade utmärkt. Jag spöade mig själv med nästan 7 minuter och landade på 2:13:40. Tempot 5:53 med en snittpuls på 156. Det borde räcka till en tid kring 2:04 på halvmaran.
Eftersom jag satt upp ett seriöst löparschema för hösten, och i det schemat finns en dag i veckan avsatt för att klå mig själv. Smack på. Så då är det bara gå ut och göra det. Förra veckans rekordtur har ni redan läst, och den här veckans rekordslakt följer.
Denna veckas tillfälle att klå mig själv och slå ett prydligt världsrekord var satt till fredagen. Det blev på min klassiska 7 km runda. Jag hade 36:45 från juni (38:29 förra året, som bäst), och på fredagen så plockade jag ner tiden till prydliga 34:47. Jag gick under en drömgräns för den här sträckan, det var att gå under 5 minuter per kilometer. Och det gick med nöd och näppe. 4:58 tempo, och 169 i snittpuls.
Det här med att slå personliga världsrekord är lite kul, och nu var det så att jag inte hade tänkt att ge mig på detta nu, eftersom jag var tveksam på min form. Men efter att ha fått blodad tand förra helgen, så tänkte jag att jag ska göra några seriösa lubbningar de nämaste veckorna. Och återkommer mot slutet av november med nya rekordtester. Sen börjar vintervilan, eller vinterträningen. Vi får se då.
Det enklaste blir givetvis att först försöka krossa de rekord som är sämst. Tiden på 22,7 km rundan var usel med tanke på vad jag gjort på 16,3 km rundan. Och, den gick bra, och det finns mer att plocka där. Ett annat som är enkelt, det är att springa en runda som är längre än 29 km. Men jag valde ändå att ge mig på 7 km rundan, som jag också kände att jag skulle fixa. Men var osäker på om jag verkligen klarar av det under 35 minuter. Det är en runda med två tuffa backar, och båda känns.
Därefter ska jag sänka tiden på milen under kommande vecka, önskemålet är att gå under 50 minuter. Om jag klarar det återstår att se. Det svåraste blir att spräcka 5:26 tempot på 16,3 km rundan. Jag har respekt för den tiden på den sträckan. Och nånstans däremellan ska jag ut och ta en runda kring 35 km.
Till senhösten, i november ska jag knäcka rubbet en gång till. Rubba knäcken, eller något sådant.
Och så träningsschema bygget för hösten, tabellen nedan visar hur jag gjort de senaste fyra veckorna.. Under tabellen kommer lite fler ledtrådar till mitt upplägg.
| Vecka 34 | Sträcka | Tempo | Vecka 35 | Sträcka | Tempo |
| Måndag | 9,2 km | 6:22 | Måndag | 9,2 km | 6:14 |
| Tisdag | 9,2 km | 6:09 | Tisdag | 9,2 km | 5:53 |
| Onsdag | 9,2 km | 6:02 | Onsdag | 7 km | 5:16 |
| Torsdag | 9,2 km | 6:31 | Torsdag | 16,3 km Långtur | 6:30 |
| Fredag | 9,2 km | 5:16 | Fredag | 9,2 km | 6:22 |
| Lördag | 9,2 km | 6:11 | Lördag | Vilodag | |
| Söndag | Vilodag | Söndag | 12,8 km | 6:13 | |
| Vecka 36 | Sträcka | Tempo | Vecka 37 | Sträcka | Tempo |
| Måndag | 13,6 km Intervall | 6:48 | Måndag | 8,5 km | 7:49 |
| Tisdag | 12,8 km | 6:26 | Tisdag | Vilodag | |
| Onsdag | 9,2 km | 6:26 | Onsdag | 9,2 km | 5:56 |
| Torsdag | Vilodag | Torsdag | 9,2 km | 6:05 | |
| Fredag | 9,2 km | 5:18 | Fredag | 7 km | 4:58 |
| Lördag | 22,7 km Långtur | 5:53 | Lördag | 16,3 km Långtur | 6:17 |
| Söndag | 8,5 km | 7:34 | Söndag | 9,2 km Intervall | 7:08 |
Schemat bygger i första hand på att när jag sprungit ungefär fem mil så tar jag en vilodag, innan jag får tillåtelse att springa fem nya mil. Jag kan köra dessa fem mil på en dag eller på tio dagar, sedan är den en vilodag. Det är ett varierat träningsschema, om jag känner mig sliten så kör jag lågpuls efter MAF max. Är jag på hugget så öser jag på.
Som det är nu så rör jag mig 5 mil på 4-6 dagar. Det är ganska lagom, fotleden och kroppen får sin vila då och då. Just nu är jag inne i min femte omgång av detta fem-mila-schema och det fungerar fint.
Det andra med träningen är att jag varje kalendervecka lägger in ett långpass på +1,5 timmar och ett intervall/fartleks pass. Det första för att öka tåligheten och det andra för att lära mig springa snabbare.
Och tredje saken jag pressade in i sista minuten, var att försöka ta ett pass i veckan som går ut på att brotta ner något av de personliga världsrekord jag har sedan maj/juni.
John Svanberg i täten Aten 1906, mellan OS.
Postat i: LÖPNING & RUNNING Permalink Kommentarer [4]
Tack för att du delar med dig av ditt träningsschema. Alltid lär man sig något av hur andra tränar. Jag funderade just på om du var ute och sprang varje dag :-)
Skrivet av Sussi den 14 september, 2008 kl. 09:41 #
Sussi - Nästan dagligen. Men bara nästan. Att skriva ner saker är bra terapi tycker jag. Ibland ser jag själv dumheterna, svagheterna i det man gör. Gör jag inte det så får jag hoppas att nån annan gör det åt mig.
Mitt schema provar jag mig fram, ibland får jag backa och ibland kan jag lägga till något nytt. Eftersom jag ursprungligen tänkte mig att jag skulle springa så fort jag bara kunde till hösten så lutar det åt det hållet. Och då måste det finns varierad träning.
Vart det landar återstår att se.
Förhoppningsvis lär jag mig något på varje resa jag gör.
Skrivet av BadGEAR den 14 september, 2008 kl. 13:47 #
Grattis till personliga världsrekorden.
Tar fräckt åt mig äran att jag och mitt deltagande i Stockholm Halvmarathon inspirerade dig till att långspringa just den dagen.
Tittar också med avundsjuk blick på ditt diagram utan de oönskade radbrytningarna som jag ofelbart får i mina. *morrar*
Skrivet av S@ra den 16 september, 2008 kl. 22:44 #
S@ra - Kopierade du den sidan jag gjorde åt dig och testade?
Skrivet av BadGEAR den 17 september, 2008 kl. 10:12 #