Giorgio Grossis blogg

Inom KBTn säger man att få beteenden är per definition bra eller dåliga, utan man ska se till vilken funktion som de fyller. Ta shopping till exempel. Är det bra eller dåligt? Det beror på vad du försöker uppnå med det. Shoppar du av lust och inom dina ekonomiska gränser? Eller gör du det på  ett tvångsmässigt sätt för att slippa ta itu med dina egentliga livsproblem? Detta är ett så kallat undvikandebeteende som förmodligen skapar ännu fler problem än dom som du försöker fly ifrån. Resonemanget ovan kan appliceras till alla typer av beteenden från motion till ätande till vad du vill. Men om vi håller oss till shoppandet vill jag minnas att någon sagt att vi moderna människor bygger en stor del av vår identitet på konsumtion, enligt mottot: "Du är vad du köper". Via medierna fostras vi till ständigt missnöje med oss själva och uppmuntras till kontinuerliga förbättringsprojekt via...just det...inköp. Slimmade kroppar, trendriktiga kläder, bilar, båtar, hus, elektronik, semestrar, accessoarer med mera ska skänka livet mål och mening, markera vår position i samhället och kompensera för den inre tomheten. Nyhetens behag går snabbt över och snart köper vi nya saker.

Ju fler prylar vi äger desto mer tid går åt inte bara till att använda dem utan även till skötsel, förvaring och reparationer, vilket bidrar till att göra livet surt. Samtidigt är det väldigt lätt att vänja sig vid en ökning av den materiella standarden. Det känns betydligt svårare att sänka den. Detta, i kombination med det stora utrymme som arbetet tar, leder oss till känslan av att vara fångad i ett ekorrhjul av jobb, inköp och marktjänst där tiden inte räcker till.

Om du känner igen dig i denna beskrivning tycker jag att du ska sluta fantisera om att slänga eller sälja en del prylar. Gör slag i saken och du kommer att vinna en större frihet. 

Som jag skrev i mitt förra inlägg är positiv feedback en metod för att bekräfta och stimulera önskvärda beteenden. Negativ feedback är däremot ett sätt att återkoppla det som är dåligt och motivera människor att handla annorlunda. När den fungerar som bäst är negativ feedback information som gör att individen i fråga kan ändra sig. Därför är det viktigt att den ges på ett begripligt sätt, utan aggressivitet och påhopp. Detta är ju lättare sagt än gjort eftersom negativ feedback oftast ges på beteenden som man retat sig på eller upprörts över. De flesta upplever det också som obehagligt att behöva konfrontera andra människor. Risken finns att man själv är upprörd när feedbacken ska ges. Försöka att öva in nyckelrepliker i förväg och undvik formuleringar som innehåller generaliseringarna "alltid" och "aldrig", tex "Varför kan du aldrig komma i tid?" "Jag är trött på att du alltid gör såhär!". Detta bäddar inte för någon konstruktiv dialog.

Gå igenom följande steg:

1) Beskriv beteendet. Vad har personen gjort, rent konkret, som inte är bra.

2) Beskriv effekten. Hur påverkas era gemensamma mål, arbetet, studierna och/eller dina känslor?

3) Pausa. Våga stanna kvar i tystnaden. Låt budskapet sjunka in. Vänta på den andres reaktion.

4) Diskutera möjliga lösningar. Meningen med feedback är ju en positiv förändring. Försök att hitta en gemensam lösning på problemet.

De allra flesta mår bra när de blir bekräftade för deras goda prestationer. För att öka motivationen och styra prestationerna i rätt riktning är det också bra att ge tydlig information om vad exakt det är som görs bra. Detta är vad man i folkmun kallar positiv feedback, något som vi ger och får i alldeles för liten omfattning. Gör det därför till en lite utmaning att ge någon positiv feedback just idag. Det är nämligen inte särskilt svårt. Du behöver: a) beskriva den andres beteende: vad har den andre gjort som är bra? och b) beskriva varför det är bra: hur det påverkar arbetet, målen eller dig. Exempel: "Kalle, jag ser att du blivit klar med rapporten. Det är väldigt bra för att det tillåter oss att göra klart projektet i tid. Tack!" eller "Tack för att du tog ut tallriken efter maten. Jag blir glad när vi alla hjälps åt här hemma". Jämför detta med det mer allmänna: "Gud, vad du är duktig, alltså!"

Naturligtvis behöver du också se den andre i ögonen och låta kroppsspråket signalera att du menar allvar. Våga göra en paus och stanna kvar i den känsla som uppstår när budskapet sjunker in. Ovanan att få positiv feedback leder ofta till att den andre värjer sig med ett: "Äsch, det var väl inget...." eller tror att kritik skall följa genom bindeordet: "men". Parera detta med: "Jag menar det verkligen". Kom ihåg att inget kan förstöra feedback så effektivt som oförmågan att dröja kvar några sekunder i tystnaden efteråt.

Observera att det inte krävs utomordentliga prestationer för att ge positiv feedback. Öva upp din förmåga till återkoppling genom att notera och ge feedback även på de små stegen i rätt riktning.

Och med detta sagt avrundar vi med ett djärvt tankeexperiment: hur gör du som chef för att motivera dina medarbetare att utföra de beteenden som gör att de håller sig friska och inte går i väggen?

I egenskap av stressforskare lägger man märke till årstidsvariationerna på ett lite annorlunda sätt än "vanliga dödliga". När semestern närmar sig vill journalisterna höra hur man ska bära sig åt för att hantera semesterstressen och när semestern är över intervjuar de en om hur man ska hantera "tillbaka-till-jobbet-stressen". Julen närmar sig med stormsteg och snart kommer du att kunna se kvällstidningarnas löpsedlar annonsera tips för att hantera Julstressen. Så här får du några förhandstips.

Stress handlar om brist på kontroll. Ett tips är därför att skaffa sig en känsla av att kunna påverka genom överblick och en gnutta framförhållning.  Fråga dig hur du vill att just din Jul ser ut, försök att måla upp en vision av detta. Fråga dig (och detta är en viktig fråga) om den vision du målar upp verkligen är din vision eller försöker du i själva verket leva upp till någon annans förväntningar? Om du märker att du år efter år gör våld på dig själv för husfridens skull kanske du ska träna dig i att stå upp för dina rättigheter. Kanske våga ta en konflikt? Irriterar du dig på gubben som stånkar och stönar när du försöker pynta sönder huset och när ni ska in i den ena överfulla affären efter den andra? Slå av autopiloten en stund och fråga dig om denna klagan kan bero på annat än personliga brister? Kanske att han gör våld på sig för husfridens skull? Fråga dig om kraven som du ställer på Julfirandet verkligen behöver vara så höga. Kan ni nå en kompromisslösning?

 Ta dig lite tid att planera. Denna investering kommer att löna sig i slutändan.Var inte heller ute och handla i sista stund, gör inköpen lite i sänder och göm undan presenterna i garderoben. Låter det som självklarheter? Försök att genomföra en bråkdel av mina förslag och berätta sedan hur "enkelt" det är. Den gamla hederliga autopiloten - gamla vanor och bekvämlighet - låter sig inte ruckas så lätt.

När du ändå är ute i sista stund kan det vara bra att ha övat in lite avslappnings- eller mindfulnessövningar. Andas med magen, inta en observatörsroll och studera nyfiket stressen runt omkring dig. Dessa färdigheter kan du ha nytta av i många sammanhang t ex ifall Julen trots alla försök till mys och gemenskap ändå urartar i en familjetragedi á la Lars Norén.

God Jul!

Alldeles för många människor sover dåligt, varför jag tar mig friheten att köra en repris på några enkla sömnråd. 

Sömnen påverkas av tre huvudfaktorer: längden på den vakna tiden, om du är morgon- eller kvällsmänniska och graden av uppvarvning, det vill säga hur pass stressad man är. Det optimala är att ha varit vaken i ca 16 timmar, gå och lägga sig i enlighet med sin dygnsrytm och vara avspänd fysiskt och psykiskt. 

Att sova dåligt då och då hör livet till. Det bästa sättet att få det att gå över av sig självt är att avdramatisera och justera det som justeras kan. För att avdramatisera kan man försöka omtolka de katastroftankar som brukar komma med dålig sömn. Tanken: "Herregud! Klockan är redan 2 och jag har inte somnat! Nu MÅSTE jag somna för annars kommer jag att vara helt DÖD imorgon!" är inte särskilt hjälpsam för sömnen. Jämför den med:"Tråkigt att jag inte kan sova just nu..ja ja, jag får väl ligga här och koppla av...förr eller senare kommer John Blund. Imorgon kommer jag att vara trött med det fixar jag och tänk vad gott jag kommer att sova imorgon kväll!"

Förutom att avdramatisera kan du ha nytta av att se över din livsstil: ut och rör på dig mer i friska luften (rask morgonpromenad gör susen), drick mindre uppåttjack (kaffe, cola, te), gå inte och lägg dig hungrig eller övermätt, inrätta en behaglig kvällsrutin för att komma ner i varv. Undvik uppiggande fysisk eller psykisk aktivitet de två sista timmarna innan du går och lägger dig. Ta ett bad och gör något avkopplande istället.

Ibland försöker man sova ikapp genom att lägga sig extra tidigt. Ofta innebär det mer vaken tid i sängen, särskilt om du är kvällsmänniska. Det kan faktiskt vara effektivare att gå och lägga sig senare! Detta förlänger din vakna tid, gör dig tröttare och får dig att sova djupare. 

Och så har det där med alla hemska tankar som hemsöker oss när vi ska sova: "Hur ska jag fixa det där imorgon..., tänk om det händer...och tänk om det händer...och varför gjorde han si...och varför gjorde han så..." Hjärnan är ju trots allt byggd för att föreställa sig problem och komma upp med lösningar. När vi ska sova finns inget som distraherar och då har hjärnan fritt utrymme för att göra just detta.

Problem ska lösas men inte i sängen. Gör det därför till en rutin att varje dag sitta ner ostört 15 minuter och skriva av dig. Skriv planer och listor och bekymmer. Skriv av dig din oro så intensivt och fokuserat du kan och släpp den sedan. Gör detta till en eftermiddagsrutin och hänvisa alla orostankar som dyker upp till just denna stund.

Fler sömntips finns i min bok och du kan även kolla www.stressmottagningen.com.

Hjärnan är utvecklad för att upptäcka fara och klara oss ur hotfulla situationer. Den är också mycket bra på att föreställa sig framtida problem och finna lösningar på dessa, även om problemen i fråga aldrig någonsin kommer att dyka upp. Hjärnan är däremot inte utvecklad för att vara nöjd och belåten. Därför har vi lättare för att uppmärksamma det negativa än det positiva och "smittas" lättare av stress och oro snarare än av glädje (detta varierar ju lite från person till person). Som jag skrivit i tidigare inlägg är vi också duktiga på att skapa lidande genom vårt språk. Tankar är ord (och bilder) som tillåter oss en i djurvärlden unik förmåga till ältande och oro. Andra djur kan bli skrämda av faktiska hot men är oförmögna att natt efter natt ligga vakna och brottas med sina inre demoner. De har inga.

Hjärnan fungerar genom addition snarare än subtraktion. Vad menas med det? Jo, har du fått in en orostanke i huvudet är det lögn att få ut den. Däremot kan du lägga till fler tankar som t ex "Usch, nu får jag inte tänka på det där!" och "Usch, varför lyckas jag inte glömma den där hemska tanken?" Snart har du fyllt på den ursprungliga orostanken med tusen nya.

Bredda synfältet och lär dig ta in det positiva i tillvaron. I och med att hjärnan bara lägger till tankar kan detta hjälpa dig att skapa en balans mellan det positiva och negativa i din tankevärld. Så börja föra dagbok över de bra saker som du gör. Anteckna fem bra saker du gör varje dag. Ge dig själv beröm även för de saker som du tänkt göra men inte hunnit med. Var schysst mot dig själv. Plussa på det goda.

Meningen med mejl är att den ska underlätta tillvaron, inte ta över den. Att avbryta ett koncentrerat arbetet för "att bara" kolla mejlen kan nämligen vara ett ypperligt sätt att förlora sig i en värld av distraktioner. Man fastnar i ovidkommande uppgifter, effektiviteten minskar medan stress och otillfredställelse ökar. Ovanan att ständigt checka inkorgen kan jämföras med att bita på naglarna. Svårt att bryta men det går. Lever du enligt mottot ”Är man inte nåbar så finns man inte” ? Då kan du ha nytta av att upptäcka att du överlever och jorden inte går under även om du håller mejlen (och varför inte mobilen) avstängda i några timmar. Bestäm dig för en tidpunkt på dagen då du går igenom din elektroniska post. Åtgärda det som måste åtgärdas direkt, spara det som måste sparas och släng resten med en nonchalant gest. Övning ger färdighet. Med tiden kanske du blir mogen för att ha en mobil- eller mejlfridag  i veckan? Och jag behöver väl inte nämna att det i de allra flesta fall faktiskt är helt okej att inte vara anträffbar på fritiden?

Känns tanken svindlande? Gör det till ett tidsbegränsat experiment. Använd dina vanliga mejlrutiner i två veckor och skatta varje dag hur effektivt du arbetat på en skala från 0 till 10. Gå sedan över till de rutiner jag föreslagit ovan och se om din dagliga effektivitet ökar eller minskar.

Lycka till!

Fredag. Känns det som om du överlevt ännu en hård veckas kamp? Ser du fram emot helgen med en känsla av lättnad?

Förläng känslan genom att ligga kvar i sängen ett par minuter längre än vanligt. Följ ett andetag hela vägen in och ut. Ge akt på hur sängkläderna känns mot din hud. Stig varligt upp utan att hetsa. Sätter hjärnan igång och producerar en massa "stressprat" av typen "skynda...måste...borde...fort"? Observera dessa tankar som vore de moln på himlen och låt dig inte dras med. Njut av frukosten i stillhet, unna dig att njuta av varje tugga. Stanna upp då och då och ge sinnena din uppmärksamhet.

På väg till jobbet kan du inta en observatörsroll. Studera människorna du ser, lägg märke till stressen runt omkring dig och låt dig inte dras med. Andas med magen. Känns det svårt? Låtsas att du är en skådespelare som spelar rollen som dig som lugn. Hur skulle en sådan skådis tänka, känna och bete sig?

När du arbetar kan du se till att stanna upp med jämna mellanrum. Sitt eller stå rakt med en värdig hållning, utan att spänna dig. En stund av bara vara. Lägg märke till din kropp, lägg märke till din omgivning, lugnt och sakligt utan att värdera. Påminn dig: idag är det fredag - helgen står för dörren! 

Som jag skrivit tidigare finns det två sätt att hantera stress: 1) förändra/ta bort det som stressar eller 2) acceptera och släppa taget. Den första varianten fungerar oftast i den yttre världen - en jobbig bekantskap kan t ex sägas upp - medan acceptans gäller för den inre. Ett smärtsamt minne kan man exempelvis inte ta bort men väl lära sig att leva med.

Att lära sig acceptera det som vi inte kan påverka är nog så svårt men att förändra det som förändras kan är inte heller särskilt lätt. En viktig förutsättning är att förändringen känns angelägen och motiverad. En annan förutsättning är att man litar till sin förmåga att genomföra förändringen. En tredje är att man är redo, att tidpunkten är den rätta. Om du känner dig villig, kunnig och redo är du också beredd att investera mod, tid, självdisciplin och ihärdighet. Våga ta plats, våga ta konflikter och stå på sig.  Använd problemlösningsmallen nedan.

Steg 1: Definiera problemet

Beskriv problemet så tydligt och detaljerat som möjligt. Stora problem kan brytas ner i mindre problem.

Steg 2: Sätt upp mål

Hur ska situationen se ut när problemet är löst? Mål ska vara konkreta, mätbara och uttrycka vad du ska göra, hur ofta och hur länge. "Att röra på sig mer" är för luddigt, jämför med "jogga 3 ggr/vecka - måndagar, onsdagar och fredagar mellan kl 18 och kl 19" 

Steg 3:

Brainstorma kring hur problemet ska lösas/målen nås. Vilka för- och nackdelar har de olika lösningsförslagen? Vilket förslag verkar vara det mest effektiva och ge störst chans att lyckas?

Steg 4:

Planera. Vad behövs för att du ska komma till skott? Vilka hinder ser du framför dig? Behöver du någons hjälp? Vad är tidsplanen?

Steg 5:

Genomför och belöna dig själv för varje steg som du tar i rätt riktning.

 Steg 6: 

Utvärdera. Hur gick det? Om du inte lyckades fullt ut gäller det att inte deppa ihop. Revidera planen och på't igen!

Lycka till! 

Det finns en mängd olika regler som styr vårt beteende i vardagen. Två regler är av särskilt intresse i de nyare formerna av KBT, den sk "tredje vågens" terapier. Om dessa två tänkte jag skriva en snutt idag.

En regel gäller den yttre världen, den utanför vårt psyke. Regeln om den yttre världen säger att om något/någon i din omgivning misshagar dig så kan du göra dig av med honom/henne/den/det. En trasig stol kan slängas, ett ruttet lillfinger kan amputeras, en tråkig partner kan överges och Häpp! Problemet är ur världen!

Hur förhåller det sig då med den inre världen, sådant som pågår i det inre av vårt psyke? Alla människor drabbas från tid till annan av obehagliga tankar, känslor, minnen och andra förnimmelser. Hur försöker vi hantera det? Jo, enligt de metoder som fungerar så bra i den yttre världen. Vi försöker "ta bort" det som gör ont. Glömma, förtränga, tänka positivt, ta en bläcka, förneka... Och hur fungerar det? Tjaaaa, på kort sikt kanske det fungerar ett tag. Försök att under sisådär två minuter INTE tänka på en giraff. Förmodligen kan du hålla giraffen stången ett tag men sedan kommer den in i medvetandet igen...och giraffer är inte på långt när lika känslomässigt laddade som annat vi bär i vårt bagage.

Regeln om den inre världen säger nämligen att ju mindre du vill ha en viss tanke, känsla eller minne desto mera har du den. Att förtränga fungerar endast på kort sikt. Som jag skrev igår kan denna lönlösa kamp liknas vid att ha fastnat i kvicksand. Ju mer du kämpar desto fortare sjunker du.

Vad är då lösningen? Ja, jag vet att det inte är enkelt men lösningen ligger i att sluta kriga mot sig själv. Låta mörka och ljusa tankar bråka med varandra utan att riktigt engagera sig i hur matchen slutar. Men var ska man då lägga sitt engagemang? I det som verkligen betyder något, i dina värderingar. Så fråga dig hur du vill vara i en nära relation, hur vill du vara som vän/partner/son/dotter/kollega/vän? Hur vill du att din fritid och ditt arbetsliv ska se ut? Ta konkreta steg i den riktningen och låt kriget fortsätta någon annan stans.

Igår skrev signaturen "Donna" att hon blivit kvitt sina stressymtom genom att blogga. Jag tror mycket på skrivandets kraft - även om skrivandet inte nödvändigtvis behöver göras i form av en blogg.

Vårt spontana sätt att hantera jobbiga tankar och känslor är att försöka trycka undan och glömma dem. Ju mer vi anstränger oss för att glömma desto mera påträngande blir obehaget.Vi beter oss som om vi trillat ner i kvicksand och sprattlar förtvivlat för att ta oss ur den. Ju mer vi stretar emot desto fortare sjunker vi. Så vad är lösningen? I fallet kvicksand gäller det att skapa så stor kontaktyta som möjligt med underlaget, sprida ut sin vikt och sakta hasa sig i säkerhet.

När det gäller jobbiga tankar och känslor så gäller det att sluta kriga och tillåta sig att vara i det som är, utan att värdera eller döma. Låta det besvärliga komma upp till ytan och vila i det tills det förvandlas till något annat. Så kallat "känslomässigt skrivande" är en metod för att åstadkomma detta. Avsett 15-20 ostörda minuter, tre dagar i rad. Plocka fram den tanke eller känsla som besvärar dig och skriv om den utan avbrott. Bara skriv, strunta i grammatik och form. Känns det för jobbigt kan du ta en paus. Läs inte det du skrivit. När du skrivit klart kan du elda upp alltsammans.

Metoden utvecklades ursprungligen av amerikanen James Pennebaker och i ett flertal studier har man påvisat att personer som skrivit om egna starkt känslomässiga upplevelser visade en förbättrad hälsa och en minskning av sjukvårdskonsumtion.

Hej, hur har du haft det sedan sist? Efter noggrant övervägande har jag beslutat mig för att ta upp bloggandet igen. Gläds! Under ytterligare några veckor kommer du att kunna ta del av undertecknads stresshanteringstips.

Ibland kritiseras jag för att lägga för mycket fokus på individen och för lite på omvärlden när det gäller att förstå och hantera stress. Varför behandla enstaka personer när det är deras arbetsplatser och andra livsmiljöer som är sjuka? Visst, jag ser poängen i denna kritik och har aldrig heller påstått att vi lever i ett vakuum, isolerade från omvärlden. Sanningen är att vi är stressade på grund av att vi lever i en stressande miljö. En del av de händelser, situationer m m som skapar stress går att förändra medan andra får vi helt enkelt lära oss leva med. Detta illustreras alldeles utmärkt i den sinnesrobön som ofta läses upp vid Anonyma Alkoholisters sammankomster.

Gud, ge mig sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra, mod att förändra det jag kan och förstånd att inse skillnaden.

 För att komplicera det hela ytterligare kan jag säga att acceptans är en förutsättning för förändring. Den som vägrar acceptera att något är fel i hans/hennes liv kommer inte att känna sig motiverad att förändra något. Fundera över detta till nästa gång vi hörs.

Adjö gott folk, nu är min tid som gästbloggare över. Vi kanske hörs och ses i något annat sammanhang. Du kan alltid klicka på mitt bokomslag om du vill vinna ett bokex och du kan också surfa till www.stressmottagningen.com för att se vad som händer där. Du som är särskilt intresserad av KBT kan med fördel avlägga en visit på Beteendeterapeutiska Föreningens hemsida www.kbt.nu. Detta kan jag särskilt rekommendera dig som är trött på "psykobabbel" och vill veta mer om KBTns evidensbas.

Det har varit givande att få lite erfarenhet av bloggvärlden. Jag vet att många har följt mina inlägg med välvilligt intresse och jag är mycket tacksam för detta. Min förhoppning är att du som läst har lärt dig lite mer om stress och om livet i stort och om hur båda kan hanteras på ett smidigare sett. Lycka till i framtiden!

Allt gott önskar GG

  Jag anser det fel att kategorisera människor så se följande inlägg som en beskrivning av olika beteenden snarare än individer.

Icke desto mindre finns dom överallt. Människor som beter sig på ett besvärligt sätt. Besserwissern som vet allt och som gärna talar om för dig hur det egentligen förhåller sig. Jantelagens riddare som inte skulle ge dig beröm eller erkännande ens under tortyr. Pansarvagnarna som kör över allt och alla som står i deras väg. De fientliga som öppet visar sin aggressivitet och dom som gör det på ett mer subtilt sätt genom tvetydiga kommentarer, sabotage, utfrysning och snack bakom ryggen. De oberäkneliga som är snälla och trevliga ena stunden för att gå till angrepp i nästa. De tvångsmässiga som kräver att alla ska anpassa till deras sätt som ju är det enda rätta. Tjurskallarna som är så upptagna av att ha rätt att de inte lyssnar på argument. Gnällspikarna som klagar på allt men inte kan komma med ett enda konstruktivt förslag själva. Cynikerna som är snara att kategorisera och fördöma utan att bry sig om att ta reda på fakta. Martyrerna som terroriserar omgivningen med sitt tysta lidande. Ja, listan på störande beteenden kan göras lång och du kan säkert fylla på med egna exempel.

Hur märker man att man är utsatt för någons besvärliga beteende? Jo, man känner sig kränkt, ledsen, frustrerad, tömd på energi och vanmäktig - ofta utan att riktigt kunna sätta fingret på vad det är som är fel. Man kanske till och med börjar ifrågasätta sig själv...

Hur ska sådana människor hanteras? Här är några allmänna tips:

1) Försök behålla lugnet och ta det inte personligt. Du råkar befinna dig på fel plats, vid fel tillfälle och får ta smällen. 

2)  Var empatisk. Allt vi gör är begripligt utifrån vår personliga historia. Att människan framför dig beter sig illa bottnar troligen i tråkiga upplevelser och känslor av mindervärde. 

3) Om tillämpligt kan du försöka förhålla dig nyfiket utan att verka arrogant eller leka psykolog. Be om mer information: "Så du tycker att jag är inkompetent? Vad intressant! Hur tänker du då?"  Om din motståndare har en poäng i det han/hon säger så kan du erkänna att du inte är perfekt.

4) Använg jag-budskap:"När du frågar mig ifall jag jobbar halvtid uppfattar jag det som ett hån och blir sårad. Jag skulle vilja be dig sluta med det." 

5) Var konkret och specifik. Fall inte in i motståndarens övergeneraliseringar. De sistnämnda innehåller ofta orden "alltid" och "aldrig". Vid behov: se till att dokumentera allt som sägs. Ta med ett vittne.

6) Avsluta relationen om inget hjälper.

7) Om du inte kan avsluta relationen ska du se sanningen i vitögat och acceptera att individen i fråga inte tänker ändra sig. Minimera kontakten med vederbörande, sänk dina förväntningar på honom/henne och lägg din energi på det som betyder något för dig. 

 Det sista är viktigt. Ju mer vi kämpar för att förändra varandra desto mindre förändringsbenägna blir vi, på ren trots. Så fråga dig vad som är viktigt i ditt liv och förlora inte målet ur sikte.

Fler tips kan du få i Bramsons "Att samarbeta med besvärliga människor" (Svenska Dagbladets Förlag, 1986) och Elaine Bergqvists "Härskarteknik" (Frank Förlag, 2008).

Finns det något bättre än fredagar? Snart ligger ännu en jobbig arbetsvecka bakom en och hela helgen står för dörren - så jungfrulig och full av löften. Full ja, det är ju givetvis det man ska bli - antingen sådär gammeldags svennigt asberusad eller lite mera sofistikerat och "kontinentalt". Sådär så det knappt märks.

Intressant det där med alkohol ändå. Det finns nämligen alltid ett giltigt skäl att dricka. Man kan dricka för att man är glad och det finns något att fira, eller på grund av att man är ledsen och behöver tröst. Man "behöver" dricka för att man är sjuk eller ovanligt frisk, för att det är helg, för att alla andra dricker eller för att frun/mannen/barnen varit dumma och klagat på ens alkoholvanor.

Stress är en stark trigger för drickande bland såväl vanliga konsumenter som nyktra alkoholister. Och alkohol hjälper ju onekligen - på kort sikt. Ta en drink och du blir gladare, mer avspänd, uppsluppen och hämningslös. En del hävdar till och med att man kan supa sig snygg!

På längre sikt har alkoholen väldigt få positiva konsekvenser. Redan nästa dag infinner sig baksmällan och den ångest som man försökte dränka kommer tillbaka tio gånger starkare. Kanske att en liten jamare skulle hjälpa....

Och gradvis växer toleransen, fixeringen vid att köpa, dricka och återhämta sig från alkohol, lögnerna, sveken, de brustna relationerna och den kraschade ekonomin. Nu är inte drickandet kul längre, det handlar bara om att undvika baksmällan. Hur hantera allt detta elände? Tur ändå att bag-in-boxen finns, det verkar vara den enda vän man har kvar. 

Den farmakologiska behandlingen av missbruk har gått framåt på senare tid. Idag finns preparat som blockerar alkoholens belönande effekt och gör därmed drickandet ointressant. Andra preparat blockerar suget. Sådan behandling bör idealt ges parallellt med psykosociala insatser för att hitta meningsfulla alternativ till supandet. Återfallsprevention är en bra KBT-metod för att inte...ja, återfalla. Effektiv behandling finns således. Det gäller att sprida kunskapen och tvätta bort den skammens stämpel som fortfarande plågar drickaren. Våga söka hjälp. Prata med husläkaren.

 Missbruket är inte bara plågsamt för den drabbade, utan inte minst för dennes familj. Om du har en missbrukare hemma har du förmodligen provat allt: hota, tjata, gnälla, böna, vädja, fjäska, ställa ultimatum och gråta. Du kanske till och med har supit dig odräglig själv bara för att visa honom/henne! Och till vilket resultat? Bitter besvikelse. Faktum är att konfrontation sällan hjälper. Det ligger i den mänskliga naturen att bli trotsig när någon vill styra oss. Inte sällan dricker alkoholisten ännu mer om han/hon blir konfronterad.

Jag vet att det är oerhört smärtsamt att hantera en sådan relation men lösningen ligger i att sluta tjata, sluta kriga och sluta ställa upp. Sluta städa upp och låta missbrukaren ta konsekvenserna av sitt handlande. Till alla anhöriga rekommenderar jag boken: "Get your loved one sober" av Robert J. Myers och Brenda Wolfe. I den beskrivs "Community Reinforcement Approach", en effektiv metod för att stärka anhöriga och minska konsumtionen hos missbrukaren. Jag hoppas att den kommer ut i svensk översättning snart.