Kände mig riktigt seg idag, så jag körde på cirka 80%. Det blev:

TGU 16 kg i 5 minuter.

150 kulhantelsvingar med 24 kg på cirka 11 minuter.

Räckhäv 1x8, sen 5 stegar till 3

Sen en timmes boxpass

Började med räckhäven idag. Måste göra det eftersom de är en svaghet för mig.

Räckhäv 7 stegar till 3 (=42 reps)

TGU 9 minuter med 16 kg kulhantel

Kulhantelsvingar 185 reps på 12 minuter (med 24 kilos kulhantel), hardstyle (kanske inte strikt hardstyle mot slutet av seten de sista minuterna :)), vilket ger 15,42 svingar/minut.

Har satt ett mål på 240 svingar på 12 minuter, hardstyle, vilket ju ger 20 svingar per minut i genomsnitt.

Jag tänkte här presentera en pedagogisk modell jag använder. Den går ut på att en du kan hitta en realistsisk nivå att ligga på när det gäller din kosthållning. Det är inte alla som klarar av att vara fanatiskt nyttiga hela tiden (jag klarar inte av det, till exempel) och då gäller det att ärligt se på det sätt du äter nu och hur väl du rent realistiskt skulle kunna äta. I livet är det få saker som är svart eller vitt, det mesta är en gråskala. Detta spektrum representerar denna gråskala. Jag delar in det i fem steg:

Steg 1. Här befinner sig (tyvärr) alltför många. på steg 1 så bryr du dig inte alls om vad du äter. Detta brukar alltför ofta innebära skräpmat och snask. Här är det inte bra att befinna sig.

Steg 2. Här har du en tanke på vad du stoppar i dig och undviker saker du anser vara alltför onyttiga. Kanske du äter vanlig mat till vardags och unnar dig lite mer på helgen? Att gå från steg 1 till steg 2 kan göra stor skillnad i din hälsa och hur du känner dig.

Steg 3. Här befinner de som brukar kallas för "hälsointresserade". Kanske äter du enligt någon "metod", som till exempel "GI-metoden", och tar en aktiv roll i din hälsa. Du läser ibland om kost i tidningar och böcker och rör antagligen på dig en del också.

Steg 4. Hälsa är en större del av din livsstil och du kanske till och med upplevs som lite av en "fanatiker" av vänner och anhöriga. Du tränar antagligen aktivt och är tämligen kunnig när det gäller kost.

Steg 5. Du är fullkomligt fanatiskt när det gäller din kost. Om du äter en lchf-kost så äter du inte en brödskiva och så vidare. Väldigt få människor befinner sig här mer än i kortare perioder.

De flesta pendlar mellan stegen och vissa gör det mer än andra. Jag har märkt att vissa människor är vad någon kallat "crash and burn"-människor när det gäller sånt här. De brukar antingen ligga på steg ett eller steg fem och sällan däremellan. De flesta andra ligger nog på steg ett eller två. Läser du min blogg så ligger du nog snarare på steg tre eller fyra. Själv ligger jag normalt på steg fyra (sällan fem), sex av veckans dagar och på steg ett en dag i veckan, oftast lördag.

Hitta vart du ligger idag och om det är på steg ett, jobba på att gå till steg två. Sedan steg tre eller fyra. Inte till steg fem på en gång! Det fungerar tyvärr nästan aldrig.

OBS! Studierna på syra-basbalansen är alla gjorda relativt korta (några veckor långa), på lång sikt har vi ingen aning om hur mycket det påverkar hälsan.

Att frukt och grönsaker är bra är något som upprepas igen och igen av människor som utger sig för att vara kostexperter. Det har visats i studier att människor som äter mer frukt och grönt har en bättre hälsa än de som äter mindre, men det kan ju vara så att de som äter mycket frukt och grönt också gör andra saker som är bra för hälsan, kanske motionerar de mer eller röker mindre.

En ofta förbisedd effekt som det vi äter har på vår hälsa är hur olika typer av livsmedel påverkar kroppens balans mellan syra och bas. Detta mäts genom något som kallas för ”Potential Renal Acid Load” (PRAL), alltså vilken syrabelastning livsmedlen ger på dina njurar. Detta har inte så mycket att göra med ifall maten smakar surt eller inte, till exempel så smakar citrusfrukter surt men de har ett negativt PRAL-värde (de är alltså basbildande). PRAL-värdet är en uppskattning och inte något exakt mått på ett födoämnes effekt, men det ger en tämligen rättvis bild ändå!

Vad många (inklusive de flesta nutritionister och dietister) inte vet är att matens PRAL-värde påverkar oss på en massa olika sätt, varav de två främsta är benhälsa och muskelmassa. När vi äter mat som är surgörande (positivt PRAL) så börjar kroppen bli lite sur (inte sur som i lättretlig!), men kroppen vill hela tiden hålla sin surhetsgrad inom ett optimalt intervall för att allt ska fungera bra. Kroppen försöker alltså motverka nedsurningen genom att använda sig av de material den har tillängligt som kan buffra syran (alltså hålla syran i schack). Kroppen kan göra detta på flera sätt men de som är mest relevanta för oss att känna till är att kroppen lakar ur skelettet och bryter ner muskelproteiner.

Syra-basbalansen och ditt skelett

Studier har visat att när kroppen blir sur stimuleras bennedbrytande celler i skelettet som kallas för osteoklaster. Kroppen gör det här för att när osteoklasterna ökar sin aktivitet så frisätts ämnen från skelettet som hjälper till att hålla försurningen av blodet under kontroll. Om vi då äter en kost som är surgörande under hela vårt liv så kan detta bidra till att ge oss benskörhet på gamla dar.

Syra-basbalansen och dina muskler

Ett annat sätt för kroppen att styra syra-basbalansen är att använda sig av komponenter i proteiner för att rensa ut överflödig syra genom njurarna. Vart i kroppen finns det då mest protein? I musklerna så klart! Om vi äter en surgörande kost ökar förlusterna av protein dessa förluster blir större ju äldre vi blir. En surgörande kost kan alltså bidra till en minskad muskelmassa och –funktion när vi åldras. Detta kan också ha konsekvenser för vår prestationsförmåga vid träning och motion och det finns mycket som tyder på en koppling mellan en förbättrad syra-basbalans och en bättre prestationsförmåga och återhämtning.

Utöver de här viktiga aspekterna så finns det kopplingar mellan syra-basbalansen och njursten, högt blodtryck och ansträngningsartma!

Vad innebär då det här för min kosthållning?

Först måste vi ta reda på vilka PRAL-värde olika livsmedelsgrupper har. Visst minns du att ett positivt (över noll) PRAL-värde innebar att livsmedlet har en surgörande effekt och att ett negativt värde innebär att det är basbildande? Här har du en tabell över olika livsmedels syra-basbildande egenskaper:

Som vi ser ovan så är proteinrika livsmedel som kött och ost surgörande, tillsammans med cerealier som vete, havre, majs och ris. Baljväxter kan vara både surgörande och basgörande beroende på sort, gröna ärtor och liknande är basbildande medan linser och bönor är surgörande. Nötter, frukt och grönt är basbildande. Raffinerat socker och matfett (som strösocker och olja) är neutrala och påverkar inte syra-basbalansen nämnvärt, salt däremot är surgörande.

Innebär då det här att vi ska bli frukterianer och sluta äta säd och kött allihop? Nej, för du kommer väl ihåg hur kroppen blev av med syran? Genom att använda proteinet från musklerna och animalier som kött, fisk och fågel innehåller ju jättemycket protein. Kroppen kan använda sig av matens protein för att bli av med syran och betyget för animalieprodukterna blir då inte lika lågt som det kan tyckas om man bara tittar på tabellen. Det man istället ska tänka på (och det finns fler anledningar till det än bara syra-basbalansen) är att undvika bönor, linser och cerealier och att balansera upp kött, skaldjur, fisk och fågel med frukt och grönt. Om du gör det så får du inte bara en bra syra-basbalans, du får också i dig alla nyttigheter från både animalier och frukt och grönt! Det bästa av båda världar.

Gick inte att komma in på passagen blogg i helgen så det här är det jag gjorde igår.

TGU 7 min 16 kg

Chinsstege 6 stycken till 3 (=36 reps)

Kulhantelsvingar 165 hardstyle på 12 minuter

TGU 5 minuter med 16 kg kulhantel

Strikta räckhäv 1x6, 1x5, 5x3

Händerna är slitna av hardstyle-svingarna, vilket märks idag. TGU är nog det bästa som hänt mina axlar (utöver en förbättrad hållning), skulle inte kunna drömt om att hålla 16 kg över huvudet på en arm för ett halvår sedan. Snart kan jag kanske till och med börja pressa. Mer konditionsträning nu i helgen.

Jag tänker här sammanställa en lista över böcker jag rekommenderar till dem som vill lära sig mer om antingen kost eller träning. Ge gärna förslag på kompletteringar. OBS! Att jag rekommenderar folk att läsa dessa böcker betyder inte att jag håller med om allt som står i dem.

Kost

Good calories, bad calories (kallas även "The diet delusion") av Gary Taubes

Nutrition and physical degeneration av Weston Price

The paleo diet och The paleo diet for athletes av Loren Cordain

The ketogenic diet av John Freeman m. fl

Dr. Atkins new diet revolution av Robert Atkins

The protein power lifeplan av Michael och Mary Eades

The metabolic diet av Mauro DiPasquale

In defense of food av Michael Pollan

Fett och kolesterol är hälsosamt! av Uffe Ravnskov

Maten och folksjukdomarna av Staffan Lindeberg

Natural hormonal enhancement av Rob Faigin

Hjärnkoll på vikten av Martin Ingvar och Gunilla Eldh

Träning

Starting strength: Basic barbell training 2:a upplagan av Mark Rippetoe och Lon Kilgore

Practical programming for strength training 2:a upplagan av Mark Rippetoe och Lon Kilgore

Enter the kettlebell av Pavel Tsatsouline

Beyond bodybuilding av Pavel Tsatsouline

Power to the people av Pavel Tsatsouline

5/3/1 av Jim Wendler

Vetenskap/Övrigt

Bad Science av Ben Goldacre

Trick or treatment? av Simon Singh och Edzard Ernst

Kulhantelsvingar, "hard style" 135 reps på 12 minuter

Ökning sen förra gången (10/min till 11,25/min).

Jag har skrivit om kosttillskott förut, men då det inte är många som läser alla gamla inlägg och då jag lär mig mer och ibland ändrar åsikt om saker så är det dags för en uppdatering. Vilka kosttillskott kan det vara värt att ta? För vem och hur mycket?

Fiskolja

Omega 3-fettsyror (EPA och DHA) som finns i bland annat fet fisk är livsnödvändiga och något som vi antagligen får i oss alldeles för lite av (i genomsnitt). Dessa fettsyror är bland annat antiinflammatoriska och har en potentiellt positiv effekt på en mängd sjukdomstillstånd. Fiskolja är det enklaste sättet att få i sig dessa fetter på men det finns även saker som krill- och sälolja. Linfröolja är inte ett acceptabelt alternativ till dessa då linfröolja enbart innehåller en kortare fettsyra som kallas för alfa-linolensyra. Den kan göras om i kroppen till de längre fettsyrorna EPA och DHA, men enbart i mycket begränsad omfattning.

Fiskolja finns att köpa i de flesta livsmedels- och hälsokostbutiker idag. Ta gärna lite mer än vad som rekommenderas på burken.

Vitamin D

Undersökningar har visat att en mycket stor del av den svenska befolkningen har brist på vitamin D. Vitamin D är mest känt för att vara vitkigt för benhälsan, men vitaminet har också många andra vitkiga funktioner. Är du idrottare så kan en vitamin D-brist vara förödande för prestationen.

Vitamin D är ett billigt kosttillskott som säljs i alla häslokostbutiker. 1000 IU ("International Units") är lagom för de flesta. 2000 går bra också om det är den dosen som finns på butiken. Eventuellt kan en högre dos på 2000 IU intas på vintern och en lägre dos på 1000 IU intas resten av året.

Selen

Selen är ett mineral som fungerar som en antioxidant och dessutom är viktigt för hjärt-kärlhälsan och sköldkörtelfunktionen. I Sverige har vi selenfattiga jordar vilket kan leda till att många har ett för lågt intag. Detta är dock ett mindre problem för de som äter mycket fisk och/eller ägg. Äter du mindre av dessa livsmedel så kan ett extra tillskott vara bra.

Ett dagligt intag motsvarande cirka 50 mikrogram fungerar bra.

Magnesium

Magnesium fyller många viktiga funktioner i kroppen och är med vid över 300 olika reaktioner i våra celler. Jag anser att det finns en del som tyder på att det rekommenderade intaget av magnesium är alldeles för lågt. Ett tillskott är dessutom riskfritt och billigt så det kan vara något att fundera på, speciellt om du har problem med restless legs eller kramper.

Ta cirka 300 mg innan du lägger dig.

Kalcium

Äter du inga mjölkprodukter som jag (förutom smör)? Det är inte säkert att ett kalciumtillskott är nödvändigt i alla fall, speciellt inte om du äter mycket grönsaker men ett extra tillskott är riskfritt och billigt.

Ungefär 500 mg om dagen, om du vill.

Proteinpulver

Proteinpulver baserat på vassle, kasein eller ägg kan vara ett alternativ till dig som försöker lägga på dig muskler. Vassle är allt som oftast billigast av dessa tre. Gå inte på kosttillskottsföretagens marknadsföring bara! Skillnaden mellan de olika typerna är marginell och motiverar definivt inte de oerhörda prisskillnaderna dem emellan. Köp ett billigt pulver och ta mer om det är lite sämre kvalitet.

Sportdryck och "gainers"

Sportdrycker består av olika mineraler och druvsocker löst i vatten, gainers är maltodextrin (som består av druvsocker) och vassleprotein. Jag har fått många frågor om sådana här produkter och jag säger alltid att det inte är värt det om du inte tränar väldigt hårt, ofta och/eller länge. Klassar du dig själv som en motionär som mest tränar för att "hålla igång" så ska du inte ens tänka tanken att dricka sportdryck. Gainers fungerar bra om du styrketränar seriöst och vill lägga på dig vikt, men de flesta är inte tillräckligt seriösa med sin träning för att det ska vara värt att inta en gainer (de missar träningspass, flamsar runt istället för att träna e.t.c.). De flesta som köper och dricker mycket av sådana här drycker blir mest småtjocka.

Fettförbränningspreparat

De kosttillskott som ökar förbränningen är oftast olika slags centralstimulantia och är inget som rekommenderas för den med lite sämre hälsa. Är du dock ung och aktiv kan det ge en liten extra skjuts om det intas i kortare perioder. Räkna inte med några mirakulösa effekter dock, skulle de vara så effektiva som kosttillskottsföretagen påstår så skulle de vara dopingklassade!

Zink

Alla killar bör testa att ta zink i alla fall någon gång i sitt liv. Testa.

Järn

En del tjejer kan behöva järntillskott i perioder. Prata med din husläkare om du tror att du ligger i riskzonen för järnbrist.

Kreatin

Kreatin är ett av de få tillskott som har en klart visad prestationshöjande effekt. Köp vanligt kreatinmonohydrat och testa om du tränar mycket.

Det var alla kosttillskott jag tycker att det är värt att nämna i alla fall. Skriv och ge förslag om det är något annat tillskott ni undrar över så skriver jag om dem.

Strikta räckhäv 5 stegar till 3 (1,2,3 reps) = 30 reps totalt, 5x2

Fortfarande knappt nån energi till träningen. Kan ta i en övning, kanske två, sen är energin slut. Kan inte ha någon volym i träningen. Har sagt upp mig från mitt jobb som personlig tränare, så nu har jag inget gym att gå till. Tränar hemma med kulhantlar ("kettlebells") och kroppsvikten ett tag framöver.

Turkish Get Up 5 minuter i maklig takt med 16 kg kulhantel

Svingar, "hard style" 10 minuter: 100 stycken med 24 kg kulhantel

Fick räcka för idag, har inte kört denna typ av träning på länge.

En ny metaanalys har kommit, om mättat fetts relation till hjärt-kärlsjukdom. Metaanalysen inkluderar alla relevanta prospektiva kohortstudier. Inget signifikant samband mellan mättat fett och hjärt-kärlsjukdom fanns, vilket knappast var förvånande. Det positiva med denna studie är att den är utförd av prominenta forskare. Förhoppningsvis får den lite uppmärksamhet just därför.

Idag fick Lina migrän. Hon sov dock mycket lite inatt, vilket kan vara bidragande. Hon har också tränat lite tyngre än vanligt igår, vilket ofta orsakar migrän.

Träningen idag:

Hantelbänk, neutralt grepp 3x5x33,5:or

Chins 1x6, 5x3

Bicepscurls med rak stång 3x8x32,5

Styrkefrivändning 1x3x70, 2x3x65

Knäböj 3x5x112

Styrkefrivändning 1x30x40

Betydligt mer ork med 20 gram glukos efter träningen. Lina har fortfarande inte fått någon migrän.

Åt mer kolhydrater igår, och ökade kolhydratintaget idag med cirka 20 gram glukos efter träningen. Det märktes på en gång. Gick ifrån att må fruktansvärt dåligt, med aggression, ingen sexlust, konstant sötsug och ingen energi till att må alldeles utmärkt idag med ett något högre kolhydratintag. Har antagligen gått från cirka 20 gram till cirka 50.

Styrkefrivändning 3x3x60

Marklyft 1x5x100, 1x3x130, 1x5x140

Press 3x10x15

Chins 3x6

Dragon Flag 3x3

Den konstanta, tokstrikta lågkolhydratkosten (i princip Atkins "induction") var knappast något för mig. Kanske skulle jag ha anpassat mig efter ytterligare nån vecka, men det är inte värt det om jag inte kan jobba eller träna. Lina är fortfarande migränfri, vilket ju är mycket positivt. Kanske till och med en lightvariant av Mauro DiPasquales "Metabolic Diet" skulle fungera för henne utan att hon får migrän. Får se.

Vårt lchf-experiment har nu pågått i en vecka. Övergångsbesvären är ännu inte helt över. Igår verkade det som att de nådde sin kulmen dock. Kolhydratsug som inte var av denna världen. Har aldrig känt något liknande, det var som att jag skulle sluta röka eller nåt. De blev antagligen värre än de skulle blivit annars eftersom vi åt mer skräpmat under jul och nyår. Mycket huvudvärk för oss båda under veckan också, dock ingen migrän för Lina. På måndag tränar jag igen, får se om prestationsförmågan blivit bättre då.

Någon annan som fått ett enorm sötsug under omställningsperioden?

Träningen gick väldigt segt idag, min energi är körd i botten.

Hantelbänk med neutralt grepp 3x5x31:or, 2x5x28,5:or

Testade på 33,5:orna, fick upp två repetitioner (gjorde nio med dem för nån vecka sen).

Chins 3x5

Press 3x15x12,5

Dragon flags 3x3

Helt slut, ingen energi.

Jag och min sambo, Lina, gör just nu ett experiment. Lina har länge drabbats av mycket svåra migräner och nu efter nyår (antagligen pga alkohol och skräpmat) fick hon det värsta migränanfallet någonsin, vilket gjorde henne sängliggande i ett par dagar. Vi tänkte nu att testa en strikt lchf-kost i cirka en månad för att se om migränen förbättras, innan åt vi en mindre mängd kolhydrater till vardags med lite mer kolhydrater efter träning och på helgen. Vi har sedan den andra januari ätit i stort sett enbart kött (och kyckling, fisk, ägg etc) och grönsaker. Mjölkprodukterna förutom smör minimeras också (en liten skvätt grädde i kaffet bara) och alla former av cerealier elimineras helt. Jag uppskattar att vårt kolhydratintag ligger på under 50 gram om dagen. Efter denna månad tänkte vi utvärdera resultatet och vi får se hur vi gör i fortsättningen då.

Jag väljer ju naturligtvis också att äta såhär eftersom det blir oerhört mycket svårare för henne om jag sitter och äter frukt eller dricker mjölk. Min träning får nu en liten annan inriktning och jag tänkte styrketräna två gånger i veckan (+ en extra dag med chins) och konditionsträna (i form av cykelintervaller och skivstångskomplex) två gånger i veckan. Prestationsförmågan på träningen är marginellt lägre just nu men återhämtningen är oerhört försämrad. Jag kan fortfarande knappt gå sen jag knäböjde senast, vilket inte är normalt för mig. Jag räknar med att återhämtningen kommer att förbättras allteftersom.

Idag (onsdagen den sjätte) så är både mina och Linas omställningsbesvär som värst. Trötthet, huvudvärk och så vidare. Maten jag äter ser ut ungefär såhär:

Frukost: Bacon & äggröra. Kaffe med grädde.

Lunch: Lowcarbcoleslaw (riven vitkål blandat med hemmagjord aioli) och rostbiff.

Middag: Köttfärsbiffar med "smörsalsa" (se recept nedan).

Mellanmål om jag känner för det, i form av till exempel ägg.

Smörsalsa

1 del Kokosfett till cirka 3 delar smör

En riven morot

En grovt hackad gul lök

Salt & peppar

Eventuellt spenat eller vitlök, kanske riven zucchini (experimentera)

Stek, eller snarare koka, grönsakerna i en massa smör och kokosfett. Krydda som du vill. Supergott till köttfärsbiffar.

Knäböj 3x5x110

Axelrehab

Press 3x10x12,5

Har knappt ätit kolhydrater sen den 2:a, vilket märktes till viss del. Men det gick ändå.