Jag har skrivit om kosttillskott förut, men då det inte är många som läser alla gamla inlägg och då jag lär mig mer och ibland ändrar åsikt om saker så är det dags för en uppdatering. Vilka kosttillskott kan det vara värt att ta? För vem och hur mycket?

Fiskolja

Omega 3-fettsyror (EPA och DHA) som finns i bland annat fet fisk är livsnödvändiga och något som vi antagligen får i oss alldeles för lite av (i genomsnitt). Dessa fettsyror är bland annat antiinflammatoriska och har en potentiellt positiv effekt på en mängd sjukdomstillstånd. Fiskolja är det enklaste sättet att få i sig dessa fetter på men det finns även saker som krill- och sälolja. Linfröolja är inte ett acceptabelt alternativ till dessa då linfröolja enbart innehåller en kortare fettsyra som kallas för alfa-linolensyra. Den kan göras om i kroppen till de längre fettsyrorna EPA och DHA, men enbart i mycket begränsad omfattning.

Fiskolja finns att köpa i de flesta livsmedels- och hälsokostbutiker idag. Ta gärna lite mer än vad som rekommenderas på burken.

Vitamin D

Undersökningar har visat att en mycket stor del av den svenska befolkningen har brist på vitamin D. Vitamin D är mest känt för att vara vitkigt för benhälsan, men vitaminet har också många andra vitkiga funktioner. Är du idrottare så kan en vitamin D-brist vara förödande för prestationen.

Vitamin D är ett billigt kosttillskott som säljs i alla häslokostbutiker. 1000 IU ("International Units") är lagom för de flesta. 2000 går bra också om det är den dosen som finns på butiken. Eventuellt kan en högre dos på 2000 IU intas på vintern och en lägre dos på 1000 IU intas resten av året.

Selen

Selen är ett mineral som fungerar som en antioxidant och dessutom är viktigt för hjärt-kärlhälsan och sköldkörtelfunktionen. I Sverige har vi selenfattiga jordar vilket kan leda till att många har ett för lågt intag. Detta är dock ett mindre problem för de som äter mycket fisk och/eller ägg. Äter du mindre av dessa livsmedel så kan ett extra tillskott vara bra.

Ett dagligt intag motsvarande cirka 50 mikrogram fungerar bra.

Magnesium

Magnesium fyller många viktiga funktioner i kroppen och är med vid över 300 olika reaktioner i våra celler. Jag anser att det finns en del som tyder på att det rekommenderade intaget av magnesium är alldeles för lågt. Ett tillskott är dessutom riskfritt och billigt så det kan vara något att fundera på, speciellt om du har problem med restless legs eller kramper.

Ta cirka 300 mg innan du lägger dig.

Kalcium

Äter du inga mjölkprodukter som jag (förutom smör)? Det är inte säkert att ett kalciumtillskott är nödvändigt i alla fall, speciellt inte om du äter mycket grönsaker men ett extra tillskott är riskfritt och billigt.

Ungefär 500 mg om dagen, om du vill.

Proteinpulver

Proteinpulver baserat på vassle, kasein eller ägg kan vara ett alternativ till dig som försöker lägga på dig muskler. Vassle är allt som oftast billigast av dessa tre. Gå inte på kosttillskottsföretagens marknadsföring bara! Skillnaden mellan de olika typerna är marginell och motiverar definivt inte de oerhörda prisskillnaderna dem emellan. Köp ett billigt pulver och ta mer om det är lite sämre kvalitet.

Sportdryck och "gainers"

Sportdrycker består av olika mineraler och druvsocker löst i vatten, gainers är maltodextrin (som består av druvsocker) och vassleprotein. Jag har fått många frågor om sådana här produkter och jag säger alltid att det inte är värt det om du inte tränar väldigt hårt, ofta och/eller länge. Klassar du dig själv som en motionär som mest tränar för att "hålla igång" så ska du inte ens tänka tanken att dricka sportdryck. Gainers fungerar bra om du styrketränar seriöst och vill lägga på dig vikt, men de flesta är inte tillräckligt seriösa med sin träning för att det ska vara värt att inta en gainer (de missar träningspass, flamsar runt istället för att träna e.t.c.). De flesta som köper och dricker mycket av sådana här drycker blir mest småtjocka.

Fettförbränningspreparat

De kosttillskott som ökar förbränningen är oftast olika slags centralstimulantia och är inget som rekommenderas för den med lite sämre hälsa. Är du dock ung och aktiv kan det ge en liten extra skjuts om det intas i kortare perioder. Räkna inte med några mirakulösa effekter dock, skulle de vara så effektiva som kosttillskottsföretagen påstår så skulle de vara dopingklassade!

Zink

Alla killar bör testa att ta zink i alla fall någon gång i sitt liv. Testa.

Järn

En del tjejer kan behöva järntillskott i perioder. Prata med din husläkare om du tror att du ligger i riskzonen för järnbrist.

Kreatin

Kreatin är ett av de få tillskott som har en klart visad prestationshöjande effekt. Köp vanligt kreatinmonohydrat och testa om du tränar mycket.

Det var alla kosttillskott jag tycker att det är värt att nämna i alla fall. Skriv och ge förslag om det är något annat tillskott ni undrar över så skriver jag om dem.